ダイエットするなら食材・調理法・調理器具を変えてみよう

唐揚げ山盛り

~ プロローグ ~

ぱる
あれ?このオーブンレンジ動かないなぁ。
ごめ~ん、ひめちゃん。レンジ壊れちゃってるから今日の女子会は中止だね~。
ひめ
も~!ぱるったら~。ひめ、女子会中止は困る~。レンジ買いにいこ♡
ぱる
そうねぇ、このレンジ古くて、そろそろ買い換え時かな?って思ってたから、今から一緒に買いに行こっか。
家電店街
山田
これはこれは、ぱる様。今日はオーブンレンジを買いにいらしたのですね。
私、山田にお任せください。
せっかくですから、ダイエットにも効果的なこだわりの商品をご紹介致します。

食材、調理法、調理器具にこだわるとダイエット効果もプラスに!

タジン鍋
蒸し器

こんにちは、管理人のHAKASEです。

ダイエットといえば、やれカロリー制限、糖質制限、脂質が少ない食材など、運動に加えて食事制限となるとますます辛い。ただ、それがダイエットへの近道なわけですから避けては通れません。

だからこそ、制限がある中でいかにして食事を豊かにするかは、ダイエットが継続できるかどうかにも関わってくる重大な問題です。

これまでどおりの食材や調理法、調理器具をちょっと見直すことで、我慢しない食生活を手に入れる方法もいろいろ研究されていますので参考にしない手はありません。

今回は美味しく食べることをテーマに、調理法や調理器具を見直して少しだけ夢のあるダイエット生活を手に入れましょう。

食材にこだわる

朝食を摂る女性

ごはんやパンに代表される糖質いっぱいの主食、肉や魚に代表されるタンパク質を多く含む主菜、野菜、海藻、きのこなど、ビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれる副菜のうち、前者も美味しく摂りながら副菜にこだわって食生活改善を始めよう。

きのこがダイエットとお財布を応援する

きのこ画像
きのこ鍋

野菜には糖質やカロリーが少なく、食物繊維は豊富なことから食事の改善でダイエット効果を得たいなら、野菜の量を増やすこと、野菜から食べることで血糖値上昇やカロリー過多を予防できることは別のテーマで紹介しました。

その中でも「きのこ類」がオススメできるのには理由があります。

なんといっても安い

食物繊維で言えば「ごぼう」や「オクラ」にはかないませんが、きのこは他の野菜と違って天候不良による収穫量減などに左右されず、年中どこでも低価格で手に入ります。

量にもよりますが100円前後で家族分をまかなえ、あらゆる料理との相性がよく、他の食材の邪魔をしません。

低カロリーで低糖質・豊富な食物繊維

意外に知られていませんが、きのこは全体的に低カロリーで低糖質、しかも腸内環境を整える食物繊維が豊富なだけでなく、糖質や脂質の代謝を促すビタミンB群が多く含まれています。食材のかさ増しにもなるので、ダイエットには心強い食材なのです。

種類/100g カロリー 糖質
まいたけ 16kcal 0g
しめじ 18kcal 1.3g
えのきだけ 22kcal 3.7g
なめこ 15kcal 1.9g
エリンギ 24kcal 3.1g
白しめじ 18kcal 1.3g

鶏肉が筋肉を増やす

鶏肉
チキンの照り焼き

脂質が少ないからといって毎日お魚の献立だとやっぱり物足りなさを感じてしまいます。たまにはお肉も食べたくなりますが、牛・豚・鶏の中でも鶏肉は1番経済的。

鶏料理を極めればダイエット料理のスペシャリストに!

タンパク質を効率よく摂れる

お魚ほどではないにしても脂質は控えめ、低カロリーな上、なんと糖質が0です。脂質が多いからといってお肉を摂らないでいると、体をつくる上で必要なタンパク質を十分補給することが出来ず、筋肉が減ってしまいます。

そして筋肉が減ると基礎代謝が落ち、痩せにくくなってしまいます。

筋肉を増やすにはしっかりタンパク質を摂らなければなりませんが、鶏肉はダイエットにやさしくない糖質と脂質を抑えながらタンパク質を摂ることができるダイエット界の優等生です。特に鶏ササミは群を抜いています。

部位 重量 カロリー 糖質
鶏ササミ 240g(大4本) 約250kcal 0g
鶏もも 250g(1枚) 約500kcal 0g
鶏ムネ 250g 約478kcal 0g

何も鶏肉だけを食べようと言うわけではありませんが、鶏肉は糖質がなく低カロリーであることを覚えておいてください。でも、鶏の皮は高カロリーなのでなるべくは摂らない方が好ましいでしょう。

オリーブオイルがダイエットを成功に導く

オリーブオイル画像
サーモンのマリネ

地中海ダイエットでも活用されるオリーブオイルはダイエットにおいても注目の食材です。「油なのに?」と思われるかもしれません。

確かに油なのでカロリーは高めになりますが、オリーブオイルに含まれる脂質のうち70%は不飽和脂肪酸の一種であるオレイン酸が多く含まれています。

オレイン酸は血液中のコレステロールを低下させる働きがあります。

そのほかにも空腹感を抑えて過食を防ぐ、中性脂肪の蓄積を防ぎ、脂肪燃焼を促す、便秘解消に良いなど、ダイエットに効果的と食前にスプーン大さじ1杯分をそのまま飲むというオリーブオイルダイエットも多くの方が取り組まれています。

料理に油を取り入れる必要がある際にはオリーブオイルを積極的に使用すると美味しさとダイエット効果も得ることができます。

糖質制限ダイエットと空腹時の食事による血糖値上昇に注意!

2018.07.15

調理法にこだわる

レンジ調理

「焼く」、「炒める」、「揚げる」、「煮る」、「茹でる」、「和える」、「蒸す」、私たちは普段からこれらの調理法を実践しています。

また、最近では食材も進化して特に冷凍食品の技術の進歩はすさまじいものがあります。

揚げるだけの冷凍フライ物の売り上げは年々伸長し、さらには、すでに一時加熱をすませた「チンするだけ」の冷凍おかずが私たちの食生活にあふれています。

現代の最新調理法は「チンするだけ」なのかもしれません。

ダイエットを始めると「できるだけ脂(あぶら)を摂りたくない」と考えます。人の体は甘みや苦み、旨味などを感知してその食材や料理が美味しいと判断していますが、お肉や魚などの脂質も脂味として美味しいと理解しているので、「美味しい物を食べたい」と「脂味を摂りたくない」は相反する欲望でもあります。

しかし、脂質は三大栄養素である、タンパク質、糖質と比較しても高エネルギーであることから、摂りすぎると摂取カロリーが増え、脂肪に蓄積される可能性が高まるので、ダイエットにはやさしいとは言えません。

一方、人が生きていくために必要な三大栄養素のひとつでもあるため、すべて断つことは健康上に問題が発生します。

そういうわけで、脂質や油はなるべくは減らしながら、さらに相反する美味しさを手に入れたいわけです。

焼いたり、炒めたり、揚げたりすることは、食材が持つ脂質以外にも油をつかって調理するので、必然的にカロリーの摂取量を増やしてしまいます。

でも、よくよく考えると油を減らす美味しい調理法を日本人は昔から知っています。まずは、調理時に油を使わない調理をしてみませんか。

「蒸す」が見直されている!

「せいろ」を使ったせいろ蒸しは昔から日本人になじみがある調理法です。

ですが、フライパンなどに比べて事前準備や調理時間、後片付けが多少面倒であることから、普段の調理においてはなかなか実践されない調理法です。

しかし、「蒸す」という調理法は、他の「焼く」、「茹でる」などにはない利点があり、近年見直されている調理法です。「蒸す」には、以下のメリットがあります。

  • 食材の水分を逃がさず、むしろ水分を付与することで柔らかく食べやすくなる。
  • 肉類のタンパク質はしっかり残しながら、表層の余分な脂を落とす。
  • 茹でるより野菜のもつ栄養分の流出を最小限に抑えることができる。
  • 調理に油を使用しない。
蒸し器もせいろもいらない フタさえあれば! 極上蒸しレシピ【電子書籍】[ 浜内千波 ]

タジン鍋で「無水調理」

少しブームは落ち着きましたが、タジン鍋もまさに「蒸す」に着目した、美味しさにもダイエットにもやさしい調理器具です。タジン鍋の最大の特徴は「調理に油を使用しない」、「無水調理でつくる」です。

  • 圧力鍋のように鍋の中の圧力が高まり、食材に素早く熱が通りかき混ぜられる。
  • 蒸気が外に逃げず、食材の旨味が蓋のとがった部分で冷やされて鍋に戻る。
  • 野菜や食材の栄養分も外に逃げない。
  • 焦げる心配がなく、油を使って調理しないで良い。

割れない!IH対応の「タジン鍋」が売れてます!!

調理器具にこだわる

ヘルシオ画像

極端な食事制限をとらずに普段からの調理法や食材の見直しでダイエット効果を得ることが今回のテーマですが、使っている調理機材にもこだわるとさらに効果が期待できそうです。

普段よく使用するオーブンレンジにもダイエットの思考を取り入れると「ヘルシオ」が最適です。

ご存じ「ヘルシオ」って普通のレンジと何が違うの?

ヘルシオを開発したシャープさんは「おいしさ」と「健康」を両立することをテーマに掲げています。

ちなみに原理は「過熱水蒸気」で調理する方法ですが、似たような機能をもったオーブンレンジが家電店でも多く並んでいます。

しかし、シャープさんだけが「ウォーターオーブン」とあえて別名をつけてまでこだわっているのが、「基本的に水の力だけで調理する」からです。

水を加熱すると水蒸気になりますが、水蒸気をさらに加熱して100℃以上の気体にしたのが過熱水蒸気です。

水蒸気だと蒸すイメージですが、さらに高温の過熱水蒸気だと「水蒸気で焼く」ことが可能になります。

ヘルシオの最大の特徴である「水の力だけで調理する」ことが類似製品と大きく異なる点です。

ヘルシオ以外の過熱水蒸気式オーブンレンジは、調理の初期段階でヒーター熱などで加熱し、中盤から終盤に過熱水蒸気で仕上げる仕組みになっているようです。

一方、ヘルシオは調理でヒーターを使用しません。そのため調理スタート時から過熱水蒸気が食材を包み込み、潤いを与えながら調理する段階で食材の中の塩分や脂質が外へ排出されやすく、水であらい落とすようなイメージで調理していきます。

鶏肉油

シャープさんのサイトでは唐揚げ1人前で約87kcal、鶏照り焼きは約47kcalのカットが可能と案内されていますので驚きですね。

ガスコンロやIHなどのオーブン機能でも油が滴り落ち脱脂しますが、先に加熱される表面が乾燥しやすいため、早い段階で内部の油は中に閉じ込められてしまいます。

加熱水蒸気なら長い時間をかけて塩分と油を排出してくれるため量が全然違います。この塩分と油の大幅なカットがヘルシーであり、「ヘルシオ」の名前たる所以です。

ぱる
山田ちゃん、すごーい! ぱるはこんなの欲しかったんだよぉ。
でも仕上がりはベチャッとしそうだねぇ。
山田
フッ。ぱる様、ご心配には及びません。最終的には最高300℃まで温度を上げるので焼き魚なら表面はパリッと香ばしく身はふっくらと、食パンも外はカリッと中はふんわり仕上げます。
ぱる様、これはスリムな体型を維持されるぱる様のために開発された製品です。本サイトの管理人様もご購入頂きご満足されていますよ。ぱる様、さぁご決断ください。

出来る女性のウォーターオーブン「ヘルシオ」

ひめ
ねーねー山田~、ひめも欲し~い。
山田
あら? ひめ様もいらしたのですね。気がつきませんでした。
ひめ様にはもっといい物がございますよ。こちらがオススメです。

食べ過ぎが防げる!デジタルしゃもじ

カロリー計算しているのでグラムやカロリーが表示されるのは便利です。 シビアな数字だと食べ過ぎ防止になります。しゃもじの部分が取り外し可能で洗えていい。

楽天みんなのレビューより
ひめ
何それ~?
山田
こちらは白米の「カロリーが計測できる」デジタルしゃもじでございます。
しゃもじの先端部分は取り外せて洗えるので便利ですよ。まさにひめ様のために開発された商品!送料無料、ご購入しかございませんね。
ひめ
え~っ? ひめ、なんかぱると扱いが違うかも~。 でも、それ良さそう♡

まとめ:食材・調理法・調理器具を見直すこと

まとめをする女性

本当にダイエットに取り組みたいなら、これまでの意識を変えることが大切です。少し頭を切り替えることで難しいことをしなくても効果が得られることがあることを知りましょう。

  • 同じ食材でも調理法でダイエットに優しくない栄養分を減らすことができる。「蒸し料理」に注目しよう。
  • 食材を選べば極端な食事制限から少し解放される。「きのこ」と「鶏肉」はダイエットに最適。
  • 油を使うときはオリーブオイルでコレステロールを減らす。
  • 調理家電も健康やダイエットに優しいものを選べば成果も高まる。「ヘルシオ」は山田と管理人も一押しのオーブンレンジ。

~ エピローグ ~

ぱる
山田ちゃん、ありがとう! ぱるはヘルシオ買っちゃう。ポイントもつくかなぁ?
山田
ぱる様、お買い上げありがとうございます。では、定員さんをお呼びしてきます。
ぱる
あれ~? 山田ちゃん、ここの店員さんじゃなかったっけ?
ま、いっか。ポイントもつくかなぁ。

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