ダイエット「停滞期」の原因と乗り越え方を知ればもう怖くない

減らない女性

食事制限を中心としたダイエットにおいて、一番の試練とも言うべき「停滞期」は本人でしか判らない、精神的にもつらい状況だからこそ、一刻も早く乗り越えるべきです。

それができないからこそ、もがき苦しみ、こうして本サイトに訪れて頂いたのであれば、

「まだ間に合います!」

とあなたに伝えたい。

私も過去のダイエットで「停滞期」の経験があります。

しかも、乗り越えたからこそできるアドバイスがあります。

停滞期が誰にでも訪れるということは、医学的にも明らかにされていますし、ちゃんとした原因があり、また乗り越え方もあるんです!

「停滞期」は誰もが通る道

分かれ道
たいぞう
おかしい・・・おかしいぞ。
こんなに食べる量を減らしているのに、なぜか急に減らなくなったぞ体重。
もうこれ以上減らないなら、ごはんの量を元に戻してもいいかな・・・正直しんどい(T_T)
ひめ
ひめ、おかしい・・・おかしいぞ。
ごはん減らしても体重減らないたいぞうの焦った顔が、プーw
エリ
たいぞう君、それ間違いなく停滞期ね。
ちょっと待って、ここでダイエット中断したら今までの努力が水の泡よ。
停滞期には避けられない原因と乗り越え方があるの。
それを聞いてからでも遅くはないわ!

これ以上体重が減らないとあきらめる前に、知っておいて頂きたいのは、ダイエットを実行している方の多くがあなたと同じように悩んでいると言うこと。

そして、共通していることは、「正しい原因を知らない」、「乗り越え方を知らない」と言うことです。

エリ
ググったら判ると思うけど、あなたと同じような思いをしている人はとっても多いのよ・・・。
「もっと早くこのサイトを訪れてくれたら助けになったかも」と思うと悲しいわ。
私は3か月以上停滞したことがあります。今となっては人生の汚点ですが、2ヶ月で15kgぐらい減量したら、まだデブなのにぜんぜん痩せなくなりました。どんなに食べなくても、1kgもおちなかったです。びっくりです。
「教えて!goo」より
ダイエットの停滞期が長すぎます。1ヶ月くらい、同じ体重で、増えることなく、減ることなくって感じです。停滞期って長くて2週間ぐらいと思っていたのですが…こういうものですか?停滞期からぬけだすために、何か出来ることはありますか?
「教えて!goo」より
停滞期になると・・・どうしようもない不安に襲われます。「どうすればいいの!?」「何で減らないの!?」と、泣きたくなります。落ちない体重のことで常に頭がいっぱいになってしまいます。苛々し、時々無駄に叫びたくなるなど、ストレスが物凄いです。落ち着いて考えれば、そのうち落ちるだろうという事も私が日々やっている事が無駄ではないという事は分かりますが、落ち着いて考える事ができなくなってしまうのです。友人と遊んでいても、好きな事をしていても、頭をよぎってしまいます。
「教えて!goo」より
10月からダイエット始めて12月までに5キロほど落ちたんですが、それから1キロも減りません・・・。分からないです。食べ過ぎているわけでもないのに。その証拠に増えることもないです。自分もどうにかしたいと思っている今日この頃です。
「教えて!goo」より
たいぞう
おお! 我が友たちよ。

停滞期の原因

悩む女性

食事制限を中心としたダイエットを始めると、早い段階では順調に数キロ単位で減っていきますが、ある時期から一向に体重が減らなくなる「停滞期」にぶつかります。

これは人体の機能であるホメオスタシス(生体恒常性とも呼ばれます)が大きく関わっていて、人体に備わっている生体維持の機能です。

たいぞう
えっ!? ほめ押し倒すだって?
意味わかんね。
ひめ
ひめ、おひたし・・・?
好き♡
エリ
お二人さん・・・ふざけてないよね?
誰のために話してるか判ってるよね?

停滞期とホメオスタシスの関係

例えば外気温が変化しても人は体温を一定に(36.5度前後に)保ったり、菌やウィルスなどに犯されると、それらを死滅させようと体温を上げたり、ケガをすれば傷口をふさごうと細胞分裂が活発になるのもホメオスタシスのおかげです。

エリ
つまり、体は健康で正常な状態から外れてしまったときに、それを元の状態へ戻して維持しようとする機能を持っているけど、実はことダイエットにおいても同じように働くことが判っているの。
たいぞう
う~ん、いまいちダイエットとの関係が良く判らないなぁ・・・。
エリ
日常の活動エネルギーや生きて行く上で必要な基礎代謝エネルギーは食事から摂取しているでしょ?

でも、ダイエットによるカロリーカットによって、これまで摂取していたエネルギーが得られないと体が判断すると、最小限のエネルギーで生命活動を維持できるように省エネモードに自動で切り替えてくれるのよ。

ココに大きな落とし穴があるの!

判りやすく時系列にしてみましょう。

~停滞期にぶつかるワケ~

食数を減らす、もしくは食べる量を減らす

摂取カロリー量が減る

はじめのうちは不足分のカロリー確保のために脂肪などを分解するので順調に体重が減る(痩せる)

ホメオスタシスが発動して必要なカロリー量を確保しようと脂肪などを分解してカロリーを補う

同時に少ないカロリーでも生きていけるように省エネモードに切り替える

ホメオスタシスによって少ないカロリー摂取量に応じたエネルギー消費(基礎代謝の調節など)を行うようになり、脂肪などを分解してカロリーを補わなくても問題なくなる

少々食事量を減らしても、その状態が当たり前になってしまうため、体重が減らない「停滞期」が訪れる

ちなみに、ホメオスタシスの働きが最大になる目安があって、1ヶ月の間に体重の5%以上が減ると、人体は生命の危機を感じ取り、防衛機能(ホメオスタシス)が発動します。

実は停滞期もリバウンドも根本的な原因は一緒で、ホメオスタシスの働きによって体の働きが変化しているにも関わらず、それに合わせた食生活や対処が出来ていないことがほとんどです。

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停滞期の期間は?

期間に関しては「教えて!goo」での多くの体験談からも判るように、明確な答えがありません。

取り組み方、つまり食事制限によるダイエットなのか、運動中心のダイエットなのか、その両方か、個々人の体質、肥満度合いなどによっても左右されるからです。

そして、食事中心のダイエットを取り組んでいる場合、停滞期に入った時点で切り替えないといけないスイッチがあります。

その答えは食事制限から運動中心のダイエットに切り替えることです。

停滞期の乗り越え方

3つ

停滞期は特に食事制限のみでダイエットに取り組む方が陥りやすい傾向があります。

初期段階で比較的に体重が減りやすいワケは、食事から摂取するはずだったエネルギー(カロリー)の不足分を、すでについている脂肪などを分解して補うからです。

それを効果的と勘違いしてますます食事量を減らすと、脂肪と同様に○○が減ってしまうことで、脂肪燃焼の効率が著しく悪くなってしまいます。

○○とは一体なんだと思いますか?

それは次の乗り越える方法の「対策2」で詳しく説明していきます。

~停滞期を乗り越える3つの方法~
  1. このまま継続する。
  2. 運動・筋トレをする。
  3. 目的を明確に持つ。

対策1:継続すること

食事制限によるダイエットを実行すると、満腹中枢を刺激する体内物質のレプチン分泌量が一時的に低下してしまうことが判っています。

レプチンの分泌量が低下すると満腹感が阻害され、ダイエットを途中で中断したときには反動で食べ過ぎてしまいます。

つまりはリバウンドの引き金になってしまうのです。

よって食事量を減らしているのに体重が減らなくなってしまう停滞期に入っても、食事量はすぐに以前の量へは戻さずに1ヶ月は継続してください。

1ヶ月は継続するワケ

個人差はありますが、レプチンの分泌量は約1ヶ月で適正量に戻ります。少なくともその期間を乗り切れば過食によるリバウンドを防ぐことができます。

対策2:運動すること

食事制限によるダイエットを経験した方の多くが語ることは「食事量を減らしているので、増えることはなくなりました。ただ、減らないんですよね・・・。」

それはそうでしょう、食事制限ダイエットの過程で、エネルギーを得るために脂肪を分解するだけでなく、一緒に筋肉も分解されています。

するとどうなるか?

脂肪を燃焼する役割を担っている筋肉が減ったことで、代謝効率が落ち、痩せにくい体になってしまうのです。

食事を減らしているけど体重が減らないという場合、足りないのは運動です。

筋トレが有効

運動するのが苦手だからこそ食事制限をしているかと思いますが、停滞期を本気で乗り越えたいなら運動するのが手っ取り早く確実です!

そして停滞期脱出を揺るぎなきものにする秘訣は筋肉を付けることです。

筋肉が付けば脂肪の燃焼は一気に加速します。

私は40代を過ぎてからロングブレスダイエットに取り組みましたが、腹筋を付けるこのダイエットの効果が得られるまでに、約3ヶ月の期間を要しました。

つまり、筋肉はそう簡単にはつくものではないからです。

しかし、たるんだお腹に張りが出始めたころ(腹筋がつき始めたころ)から、今までの停滞期が嘘のようにスルスルと体重が減ったのを実体験しています。

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ウォーキングもおすすめ

脂肪燃焼を加速させるために筋トレは有効ですが、運動をほとんどしてこなかった、極度の肥満で自分の体を支えるのに精一杯という場合、いきなり無理をしては関節を痛めたり心臓に負担をかける恐れがあり注意が必要です。

もし、あなたがそういった状況であるとしたら、ウォーキングから始めてください。

ウォーキングは脂肪燃焼を効率よく行える「有酸素運動」の代表格です。

いきなりハードにやる必要はありません。

むしろ続かなくなって意味がありません。

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対策3:目的を明確に持つこと

停滞期を乗り越えるための最後の肝をお伝えしましょう。

それは目的を思い出すことです。

たいぞう
えっ、どういうこと?
おかしなこと言うなぁ。
エリ
たいぞう君、本当にそうかしら?
減らない、減らないって言ってるけど、たいぞう君が望んでいることは体重を減らすことなの?
たいぞう
???
エリ
ひめちゃんは、なぜダイエットをしているの?
ひめ
・・・。
ひめ、モデルみたいに細くなって彼氏がほしい・・・。
たいぞう
!!!
そ、そうだった。
僕、こんなだらしない体を絞って、ぱるちゃんに振り向いてほしいんだよ。
エリ
だよね。
目的はあと何キロ体重を減らすことではなかったはずよ。
減らない減らないと焦っているけど、本当になりたい自分を思い出して。
体重を何キロ減らすのは目標であって、最終的な目的ではないから焦らないでいいのよ。

まとめ:停滞期は乗り越えることができる!

まとめをする女性

停滞期の原因を科学的に紐解きながら、私の実体験も含めたアドバイスしてきたわけですが参考になれば嬉しく思います。

~停滞期の原因と乗り越え方~
  • 停滞期の原因は人体の生体維持の機能「ホメオスタシス」によるものでほとんどの方がぶつかる壁。
  • 急激な体重減(体重の5%以上)は停滞期とリバウンドのリスクを高めるだけ。
  • 停滞期を乗り越えるには「続けること」、「運動・筋トレ」を始めること。
  • 体重を減らすのが目的ではなく、その先になりたい自分、環境を明確にして焦らずあきらめない心を。

停滞期はつらいものですが、あきらめずに続けていれば必ず減量の成果が出ます。

焦らず、なりたい自分を強くもって頑張ってください!

たいぞう
なんか悩んでもしょうがないし、続けていれば成果が出ることが知れただけでも気分が楽になったよ。
ひめ
ひめ、同じく心が楽になった。
停滞期は焦っちゃダメ♡
たいぞう
えっ?
いやいや、君、そもそも食事制限も運動もどっちも始めてないじゃん!
始める前から停滞してるよね。
ひめ
・・・。

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