基礎代謝を上げて脂肪燃焼効率をアップしカロリーを減らすと痩せる

コーラ飲むヒト

~ プロローグ ~

たいぞう
あれ?この2週間あれだけ運動したのに体重がまったく減ってないぞ。この体重計、壊れているのかな?買ったばかりなのに・・・。
エリ
おかしいわね~???
あっ、もしかしてたいぞう君、食生活で何か変わったことない?
たいぞう
エリちゃんすごいね!最近運動したから体調が良くってごはんが美味しいんだよ。最低2回はおかわりしちゃうよ。でもさぁ、ちゃんと運動はしているからそれくらいは大丈夫でしょ。
エリ
はぁ? たいぞう君、まったくわかってないわ。これではせっかくの運動が台無しね!

ダイエット成功者のほとんどはカロリーをコントロールしている

腹筋する男女

普段から運動を頑張っているのに、なかなか痩せないという人がいますが、まさかあなたも?

もともと太りやすい体質など要因は他にもあるかもしれませんが、大好きな食事のことは置いといて、運動すれば痩せると思い込むのは、そもそも太るメカニズムを知っていないからに他なりません。

また、ダイエットにおいて、食事の量を減らすのは誰もが知っている一番手っ取り早い方法であることは今も昔も変わりませんが、単純に食事の量を減らせば痩せるとか、脂っこいものを食べなければ太らないとか、なんとなくイメージはできても、その根拠はよく知らないという方がほとんどです。

肥満になる根本的な要因を知らないとダイエットは成功しません!

カロリーと肥満の関係

白衣の疑問

ダイエットを始めようと意識するとスーパーやCMでやたら目につく「カロリーオフ」。

とりあえずオフと書いてあれば安心と手に取ってしまいますが、大抵は味が薄かったりと美味しさでは今ひとつという経験、ありませんか?

なんとなくカロリーが少なければ太らないとわかってはいるものの、味の薄い食品で我慢したり、間違った食生活をしてしまうのはちょっと残念だし長続きしません。

せめてカロリーについて基本的なことくらいは知ってほしいですね。

そもそもなぜ太るのか?

人は普通の生活をしていれば、毎日3食の食事を摂っています。

つまり、食事をするということはカロリーを摂取するということです。

そもそも「カロリー」とはエネルギーの単位で、電化製品が動くのに電気エネルギーが必要なように、人間も生きるためにはエネルギーが必要で、そのエネルギーは食事から摂らないといけないというわけです。

人が生きていくためには、食事からエネルギーを摂らないといけないのに、なぜ太ってしまうのか?

結論から言うと、食事の総摂取カロリー量に対して、基礎代謝や身体活動などのカロリー消費量が不足していれば、余ったカロリーは脂肪に変わり、これが続けば当然ながら肥満の原因になります。

では、この逆を考えてみてください。

総摂取カロリー量より、カロリー消費量が上回っていれば?

そう、想像通りにエネルギー(カロリー)が余ることはなく、それどころか足りない状況になるわけです。

足りなくなればエネルギーが切れて生きていけなくなるので、人の体はどうするかと言えば、すでに蓄えている脂肪をエネルギーに変えてくれるので、脂肪が減って体重も減るということです。

カロリーは3つの成分で構成されている

カロリーは食品に含まれる三大栄養素である次の成分で構成されています。

~三大栄養素はダイエットを知る上での基本~

  1. タンパク質
  2. 脂質
  3. 炭水化物

それぞれのカロリー(エネルギー)について

食事から摂取したカロリーは、それぞれ体の中で1gあたり、タンパク質で4kcal、脂質で9kal、炭水化物で4kcalのエネルギーに変わります。

同じ1gでも脂質のカロリーがタンパク質、炭水化物の2倍以上であることがわかります。

もう少し詳しく説明します。

タンパク質

人の体は約60%が水分ですが、20%はこのタンパク質からできています。筋肉、皮膚、髪の毛や爪、内臓など、体の大切な部分はタンパク質によってつくられています。

お肉画像さんま画像豆腐画像

タンパク質は多くの食品から摂ることができますが、特に多く含まれているのは、肉や魚、卵、乳製品などから動物性タンパク質が、大豆製品からは植物性タンパク質が摂れます。

肉や乳製品などの動物性たんぱく質は高カロリーのイメージがあることから、ダイエットに取り組もうという人が真っ先に考えそうなことは、「肉や乳製品(牛乳など)を食べるのは控えよう!」「代わりにカロリーが低い植物性タンパク質の多い大豆製品を摂ろう!」ではないでしょうか。

しかしながら、タンパク質を極端に減らしてしまうと、筋肉の量が減っていきます。

つまり筋肉が減るということは、基礎代謝の量、カロリー消費量が減り、脂肪が燃えにくくなってダイエットの効率は悪くなってしまうのです。「ダイエット=肉を食べない」は誤った考え方です。

筋肉をつくる動物性タンパク質を上手に摂るには、お肉の脂肪分を取り除いたり、調理時に油をなるべく使わないこと、つまりお肉に含まれる脂質を減らすことです。

そういった調理法や調理器具・家電(ヘルシオなど)も普及してきました。

脂質

脂質にもタンパク質と同様にお肉などの「動物性」とコーン油やオリーブオイルなどの「植物性」があります。

脂質はタンパク質や炭水化物の2倍のカロリー(エネルギー)があり、体の中に蓄えやすい性質がありますが、生命活動(基礎代謝)や身体活動でエネルギーが必要になると血液中に溶け込んで、筋肉でエネルギーに変える(カロリー消費)するという重要な役割を果たしています。

しかしながら、「脂質=ダイエットの敵」と認知されているように、消費されない分は肥満の要因となる「中性脂肪」に変わってしまいます。特に動物性の脂質は酸化しやすく、過剰に摂取すると血中内の酸素の流れを妨げるなど、体への悪影響が出るので厄介です。

バター画像オリーブオイル画像

また脂質は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられますが、肉やバターなどの動物性の脂質はコレステロールを増やして動脈硬化の原因に、一方、不飽和脂肪酸は血液中の悪玉コレステロールを減らす働きがあり、常温では液体で存在して代謝の働きを助けます。

近年人気が高まっている「オリーブオイル」や「アーモンド」に含まれています。

炭水化物

炭水化物は糖質とも呼ばれ、白米やパン、麺類、イモ類などに多く含まれています。

白米画像パン画像うどん画像

炭水化物は体の中でブドウ糖などに分解され、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられます。

また、一部は血糖として血液に入ります。

グリコーゲンは運動時や空腹時の血糖値を調整する働きをしていて、ブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源として活用されます。

脳のエネルギー源や血糖値の調整をするなど、重要な働きをしている炭水化物は適度に減らせば体内の血糖値上昇を抑えたり、体内に貯めこんだ脂肪がエネルギーとして消費されやすくなるという効果があるのです。

近年マスコミなどで糖質カットのダイエットが注目されていますが、減らしすぎると脳へのエネルギーが不足して集中力が欠けたり、エネルギー不足分を体内のタンパク質から分解して補うため、疲労しやすい体質になるなどデメリットが大きくなってしまうので注意が必要です。

ここまでで押さえておきたいことは、同じ重量でも食べ物で摂れるカロリーの成分や量に違いがでるということと、糖質カットなどは度が過ぎると逆効果になったり体に悪影響が出る可能性もあると言うことです。

のちほどお話しますが、「食べる量を変えるのではなく、食べる物を変える」ことで、太りにくい食生活へ改善することができますよ。

1日のエネルギー必要量(エネルギー消費量)と基礎代謝について

女医さんから正解

さて、カロリーは大切なエネルギー源でもあるわけですが、取り過ぎると太ってしまいます。

では1日にどれくらいまでカロリー(エネルギー)を摂っていいか気になりますよね?

1日のエネルギー必要量を知ろう

1日のエネルギー必要量はそれぞれの年齢や体格、身体活動レベル(職業で比較しても肉体労働と事務職では全然違う)で異なります。

計算方法は専門的になり簡単ではありませんが、厚生労働省の「推定エネルギー必要量(kcal/日)」を参考にすることが出来ます。

   
性別と身体活動レベル 男性Ⅰ 男性Ⅱ 男性Ⅲ 女性Ⅰ 女性Ⅱ 女性Ⅲ
15~17歳 2,500 2,850 3,150 2,050 2,300 2,550
18~29歳 2,300 2,650 3,050 1,650 1,950 2,200
30~49歳 2,300 2,650 3,050 1,750 2,000 2,300
50~69歳 2,100 2,450 2,800 1,650 1,900 2,200

身体活動レベルは、「低い」、「ふつう」、「高い」の3つのレベルとして、それぞれ「Ⅰ」、「Ⅱ」、「Ⅲ」で示しています。例えば仕事やプレイベートでも着座が多い場合は「Ⅰ」、肉体労働やプライベートでも運動などをしていれば「Ⅲ」を目安にすれば良いかと思います。

理想は、「エネルギー必要量=エネルギー消費量=エネルギー摂取量」です。

つまり、「エネルギー必要量=エネルギー消費量」が人が1日に活動する(基礎代謝含む)ために必要なエネルギー(カロリー)ですが、このバランスが崩れて「(エネルギー必要量=エネルギー消費量)<エネルギー摂取量」になってしまうとエネルギーが余って脂肪として蓄えられてしまいます。

基礎代謝は誰もが行っているカロリー消費活動

個人で差はあれど、誰もが基礎代謝をしていますが、基礎代謝とは生きることそのものです。

息をすること、心臓を動かすこと、体温を維持すること、つまり寝ていようが意識がなかろうが、生きているということは生命維持の為に必要最低限の活動をしています。

1日の総摂取カロリーのうち、どれくらいが基礎代謝で消費されていると思いますか?

  1. 20%
  2. 40%
  3. 60%

正解は③の60%です。

一般成人の場合、1日の基礎代謝量は1,200~1,500kcalで、女性は男性よりやや低いとされています。

下記の表を見てもわかるように、年齢が若いほど基礎代謝量が多いのは、筋肉量に関係していると考えられています。

基礎代謝量基準値

基礎代謝における人の組織・臓器での消費量

   
臓器・組織 エネルギー代謝量(kcal)/日) 比率(%)
全身(70kg) 1,700 kcal/日100%
骨格筋 370 kcal/日 22%
脂肪組織 70 kcal/日 4%
肝臓 360 kcal/日 21%
340 kcal/日 20%
心臓 145 kcal/日 9%
腎臓 137 kcal/日 8%
その他 277 kcal/日 16%

基礎代謝の中でも、最もエネルギー消費が多いのは骨格筋(筋肉)、肝臓、脳ですが、臓器や脳は質量がほぼ固定されているため消費量は増減しないが、筋肉はトレーニングなどで意図的に増やすことができます。

つまり筋肉が多いほど基礎代謝量が増え、太りにくくなる体をつくることができるといういこと、加齢による基礎代謝の低下を防ぐためには筋肉量を増やす、そのためには適度な運動も必要ということです。

消費カロリー(基礎代謝)を増やして摂取カロリーを減らすと必ず痩せる!

ダイエットのアプローチ方法はたくさんありますが、最もシンプルで基本的なことは2つに集約されます。当たり前なことですが、これがなかなかできません。

消費カロリーを増やすこと

つまりは運動することです。そして基礎代謝の効率を上げることです。

1日の消費エネルギーは30%が身体活動や運動(歩くも含む)で消費されますが、息をする、体温を維持するなど、生きるための基礎代謝は1日の消費エネルギーの60%です。

実にこの2つで90%を占めています。

ダイエットも兼ねて毎日のウォーキングを日課にされている方が増えていますし、定期的にスポーツをしたり、ジムで鍛えたりしているでしょう。

確かに効果はありますが、実は運動だけでは効率的に痩せるとは言い難いことも事実です。

ウォーキング風景

例えば毎日取り組んでいるウォーキングを例にあげると、1時間でおおよそ250~300kcal程度しか消費できません。ごはん大盛り1膳分程度です。

運動後に食欲が沸いておかわりなどしようものなら、ウィーキング分のカロリー消費は帳消しになってしまいます。

身体活動の消費カロリーを計算する際に、その行動や運動を数値に置き換えた「メッツ」を国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ表」で案内しています。

私たちの身近な運動は以下のメッツになります。

  • 歩行(散歩程度のゆっくりなペース):3.5メッツ
  • 歩行(階段を上る):4メッツ
  • ウォーキング(運動ペースの歩行):4.8メッツ
  • ランニング(ジョギング):7メッツ
  • ゴルフ(全般):4.8メッツ
  • 水泳(ゆっくり):5.8メッツ
  • テニス:7.3メッツ
  • なわとび(ほどほどのペース):11.8メッツ

消費カロリーは体重とメッツと運動を行った時間で計算できます。

消費カロリー(kcal)=メッツの数値×1.05×体重(kg)×運動時間(h)

さきほどのウィーキングを例にあげると、体重60キロの方が1時間ウォーキングを行った場合の計算は次の通りです。

ウィーキングのメッツ(4.8)×1.05×体重(60)×時間(1)=302kcal

もし歩行程度のゆっくりなウォーキングだと(メッツ4.8→4)250kcalです。ごはん1膳分で摂取するカロリーと同等程度と言うわけですね。

有酸素運動ウォーキングに筋トレをプラスで効果アップ!

2018.08.03

総摂取カロリーを減らすこと

つまり食事をコントロールすることです。

その前に食事をコントロールするためにはどんな食材やメニューが高カロリーなのかを知り、自分の食生活を見直してみることです。

1週間が無理なら3日間の朝昼晩のメニューを記録してみましょう。

間食(おやつ)やジュースや缶コーヒーなども良く飲むならそれもちゃんと記録してください。

記録する

そのメニューの標準的なカロリー量を調べると、おおよそでも1日にどれだけの総カロリー量を摂っていて、自分の年齢の必要カロリー消費量と比べたときに、どちらの値が多いかで太りやすい食生活をしているかどうかを知ることができます。

意外に勘違いされているカロリー総量を減らす方法

さて、もうお気づきしょうか?

カロリーの総量を減らすのに、運動と食事コントロールはどちらが効果的か?

多くの方は運動することだと思い込んでいます。

ドーナツダメ

運動におけるカロリー消費は、先ほどのウォーキングで1時間で250~300kcalですが、ごはん約1膳分のカロリー量とほぼ同等です。

あなたにとって毎日1時間のウォーキングとごはんおかわり1膳分をがまんする、間食のおやつをがまんするのはどちらが簡単でしょうか。

少しの積み重ねが大きな成果に!

まとめ

まとめをする女性

今回、頭に入れておいてほしいのは次の4つです。

  • カロリーは「タンパク質」「脂質」「炭水化物」で構成され、そのうち「脂質」はカロリー量が高い。どんな食材が高カロリーかを理解する。
  • 極度のカロリー制限は健康に害を及ぼす可能性があり、バランスと制限量は慎重に。
  • 1日のカロリー消費量は「基礎代謝」の占める割合が高く、筋肉を増やすことで効率を高めることが可能である。(但し全体消費量からすればその割合はそう大きくなく、過度の期待は禁物)
  • カロリー消費量を増やすことは時間と労力が必要だが、カロリー摂取量を減らすことは少しの我慢をすれば効率が良い。

~ エピローグ ~

たいぞう
なるほど!せっかく運動して消費したはずのカロリーと同じ分だけごはんで摂ってしまっていたのか・・・ホント意味ないね。
よし!とりあえず、おかわりと運動をしばらくやめてみるよ。
エリ
コラ!たいぞう💢 おかわりだけやめんかい!!

まずはあなたの食生活をカロリーに着目して見つめなおしてみませんか。

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