糖質制限中でもごはんを抜かずにもち麦ごはんでダイエット!

ごはん我慢する人

ごはんはダイエットの大敵?

ダイエットに取り組んでいるという人の多くが「ごはん(米)は食べない」といいます。

要は炭水化物がダイエットに良くないと聞いたからと。

そもそもどうして炭水化物は避けた方が良いと言われているかをご存じですか?

実はごはん(米)を我慢せずにダイエットする方法ってあるんですよ!

糖質がいっぱいのごはんを食べながら痩せる方法

ごはんおいしい
たいぞう
んぐぐぐ・・・。た、食べたい。やっぱり食べたい・・・。
ぱる
たいぞうちゃん、そんなにご飯とにらめっこしてどうしたの?
たいぞう
ぱるちゃん♡ いやー、この間ね、エリちゃんに「たいぞうはご飯(白飯)は食べちゃダメだ」って怒られちゃって。ぱるちゃんはスリムだから、やっぱ、ご飯は食べてないんだよね?
ぱる
えっ?がっつり食べてるよ。
だって今流行の「もち麦」使っているからご飯食べても太らないもん。

あなたもご存じだと思いますが、2017年度以降、日本で一番ダイエットの指導で成果を上げているのはかの有名なライザップさんではないでしょうか。

ライザップさんはジムでありながらトレーニング以上に食事の指導に力を入れています。いわゆる「糖質制限ダイエット」です。

なるべく炭水化物(糖質)を摂らないメニューと、一方で筋肉を増やすタンパク質をしっかり摂ることを指導されています。つまり、ごはんやパン、麺類は減らそうという考え方です。

しかし、ライザップさんを否定するわけではありませんが、ダイエットに取り組もうとする方の中には、日本人に生まれてきたからには「ごはん(お米)」を主食として食べたいと考えている方もいらっしゃいます。

今回は日本人が大好きなお米を食べてダイエットに成功する方法をご紹介します。

ごはんの消費量は年々減っている

近年のダイエットブームから「ごはん(お米)を食べたら太る」と若い世代を中心にお米を食べない人が増えていますが、それ以前よりお米の消費量は年々減り続け、総合食料局食糧部計画課公表資料によると、国民ひとり1年あたりのお米の消費量は平成9年が66.7kgであったのに対し、平成15年には59.5kgまで減少しています。

「もしかしたらパンの消費に流れているのでは?」とも考えられそうですが、実はパンの消費もそれほど増えていないのが現状です。

共働きが増え、家族揃って食卓を囲む機会が減ったり、日本人なら定番のお味噌汁とごはんの朝食スタイルから、出勤や通勤途中にコンビニで摂る、そもそも食べないが増えている背景など、理由はいろいろありそうですが、最大の理由は食文化が欧米化したことだと言われています。

つまり、ごはん中心でおかず少々、これが伝統的な日本の食卓風景でした。イメージするならごはんどか盛り、うめぼし弁当です。

しかし、今ではおかず(お肉中心)がいっぱいになっているのはあなたもうすうす感じていることでしょう。

少し話がそれましたが本題に戻ります。

ごはんって本当にダイエットに良くないの?

テレビや雑誌のダイエット特集を見ると、多くが炭水化物(ごはんやパン)を減らすことを推奨しています。なぜ炭水化物は毛嫌いされているのでしょうか?

それはお米やパンには糖質がたくさん含まれているからに他なりません。

脂質やカロリーもダイエットには優しくありませんが、糖質は体への吸収の過程において脂肪として蓄積されやすいことがダイエットには適さないという根拠になっています。

確かにテレビや雑誌で言っていることは間違いではないようです。詳しくは下記のページで案内しています。

糖質制限ダイエットと空腹時の食事による血糖値上昇に注意!

2018.07.15

ダイエット界で話題の食材もち麦が売れすぎ!

近年、テレビの健康番組で「もち麦」がダイエットに有効とたびたび紹介され、もち麦がスーパー店頭から姿を消すくらい売れに売れているのをご存知でしょうか。

このもち麦は何も最近から取り扱われた食材ではなく、あらためて注目されているワケは「食物繊維」にあったのです!

そもそも「もち麦」って何?

六条大麦もち麦

名前のとおり、もち麦は大麦の一種ですが、大麦は麦ごはんや麦茶の原料となる「六条大麦」とビールや焼酎の原料となる「二条大麦」の2つに分類されます。

もち麦は六条大麦に属していますが、六条大麦でもプチプチとした食感の「うるち麦」と、もちもちした食感の「もち麦」があります。

押麦

よく勘違いされる食材に「押麦(おしむぎ)」がありますが、こちらは麦の外皮をすべて取り除いたものです。もち麦は外皮(胚乳の部分)の一部が残るように加工されたものです。

もち麦も押麦も元は一緒ですが、外皮を一部残すことで、もち麦には「大麦β-グルカン」という医学界でも注目されている成分を多く含んでいます。

大麦β-グルカンって何ぞや?

簡単に申し上げますと、「水溶性食物繊維」、つまり食物繊維です。

しかし、食物繊維といっても水に溶けにくい不溶性のタイプと水に溶ける水溶性があり、後者にあたります。

同じ食物繊維ではありますが、豊富に含んでいると認識されている野菜がもつ食物繊維はほとんどが不溶性で、水溶性の食物繊維を豊富に含んでいる食材は大麦なのです。

さらにもち麦は数ある野菜の中でも群を抜いて食物繊維が多いこと、同じ穀物である玄米や精白米だけでは食物繊維、特に水溶性の食物繊維は少量(精白米はゼロ)しか摂れないことを知っておいてください。

大麦食物繊維グラフ

食物繊維はダイエットの強い味方

きのこ画像

食物繊維と聞くと、整腸作用を思い浮かべますが、それ以外にもダイエットにとっては様々な有益な働きをしてくれる成分なのです。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の違い

では両者にはどのような違いがあるのでしょうか。

不溶性食物繊維

穀物や野菜、豆類、キノコ類、海藻などに含まれる糸状のものや、多孔質のものがあり、ザラザラとした食感です。多くの方が認知している食物繊維はこちらの方です。

大きな特徴として、胃や腸で水分を吸収して膨らみ、腸を刺激することで蠕動(ぜんどう)運動が活発になり、便通を促します。

また、大腸内で発酵や分解が進むと、ビフィズス菌が増えて腸内環境が良くなることから、整調作用があることで知られています。

水溶性食物繊維

わかめや昆布、こんにゃく、大麦などに含まれるネバネバもしくはサラサラの食感です。

大きな特徴として、粘着性により胃腸内をゆっくりと移動することから、満足感が長く続き、食べ過ぎを防ぎます。

さらに、この成分の何がすごいかと言うと、最近の研究で以下の機能性が期待されると報告されています。

  • 腸内の善玉菌のエサとなって腸内環境を整える
  • 糖質の吸収を抑えて食後の血糖値上昇を抑える
  • コレステロールを吸着して体外へ排出する

腸内環境を整える

不溶性食物繊維と同様に、大腸内で発酵や分解が進むとビフィズス菌が増えて腸内環境が良くなり、整調作用があります。

血糖値の上昇を抑える

水溶性食物繊維である大麦β―グルカンは水に溶けると水分を吸収してゼリー状になる性質があり、胃の中で食べ物を包み込み消化器官をゆっくり移動するため、腸での糖質吸収を穏やかにしてくれる働きがあります。

そのため食後の血糖値上昇をゆるやかにしてくれて糖質が脂肪に変わりにくいワケです。

コレステロールをコントロールする

粘着性により、コレステロールを吸着して体外に排出します。血糖値上昇を抑える効果と、コレステロール吸着効果は不溶性の食物繊維にはない働きです。

白米をもち麦ごはんに変えよう

もち麦炊飯

もち麦がもつ水溶性食物繊維、大麦β-グルカンの働きを理解頂けたかと思いますが、白米と同じ穀類とはいえ、さすがにもち麦100%は食味的にもごはんの代わりとはいきませんし、何よりお米より値段が高いのですべてもち麦だけを続けるのは困難です。

やっぱりお魚にもお肉にも何にでもあう、日本人の食生活、白米のある食卓を続けるために、もち麦を混ぜたもち麦ごはんにしませんか?

もち麦ごはんの作り方

基本的にいつものお米に混ぜるだけで簡単ですが、大麦(もち麦)は水をたくさん吸収するので、水加減だけ注意が必要です。

事前に準備するもの(お茶碗9~10杯分)

  • お米3合と3合分の水
  • もち麦150g(米カップ約1杯分)※量はお好みで
  • もち麦の重量の約2倍の水(150gであれば300ml)

炊き方

  1. お米をといで炊飯器のメモリにあわせて水を入れる。
  2. もち麦ともち麦分の水を追加で足す。
  3. 軽くかき混ぜてから通常の炊き方で炊く。(炊き上がったら全体をまんべんなくほぐして混ぜる。)

もち麦ごはんの「セカンドミール効果」がすごい!

和食

朝食に水溶性食物繊維が豊富なもち麦ごはんを食べるとその時の食事だけでなく、昼食時まで血糖値の上昇を抑える「セカンドミール効果」があることが知られています。

セカンドミール効果を知っておこう!

セカンドミール効果とは聞き慣れない言葉ですが、ミールは直訳すると食事の事、朝食はファーストミール、セカンドミールは2番目の昼食の事を指します。

近年の研究では、セカンドミールだけでなく、朝食にしっかりともち麦を摂ったとき、その終日の累計血糖値が抑えられることが解ってきました。

もち麦ごはんを朝に食べよう。

セカンドミール効果を最大限活かすためには、水溶性食物繊維の大麦β―グルカンを朝ごはんとして摂るのが一番です。

本当は食べたいのに、ごはんは太ると敬遠していた方も、もち麦ごはんにすれば1日の血糖値上昇を抑えることができ、むしろ食べないより効果的とも言えます。

また、血糖値上昇を抑えるだけでなく、小腸でのコレステロールの吸収を妨げ、体外へ排出する働きもあるので、ダイエット食としては是非とも取り入れたい食材ですね。

安心の国産もち麦です!

もち麦の食べ方いろいろ

ダイエットに効果的なもち麦はすぐにでも取り入れたい食材ですが、懸念されるのはご家族の反応です。

もち麦自体はごはんに混ぜて炊いてもプチプチとした食感で不味くはありませんが、特にお子さんなどは「ふつうのごはんがいい!」と雑穀類が入ったごはんを嫌う傾向があります。

また、もち麦は水分を多く吸収することから炊いてから時間が経過すると水分が減りパサパサとした食感になりやすいことが人によっては弱点となりそうです。

家族に気づかれずに上手にもち麦に換える方法

もち麦サラダ画像
もち麦カレー

そんな時は必ずしもごはんと一緒に摂らずとも、プチプチ食感を活かしてシリアル感覚でサラダに入れて楽しんだり、パサパサ感が気にならないようなカレーライスや、雑炊などのメニューに取り入れることで、家族にも気づかれずに上手に家族揃ってヘルシー生活に切り替えることも可能ですから、いろいろ調べてみると良いでしょう。

もち麦を使ったレシピはネットでもあふれていますが、きちんとダイエットに特化したメニューを作りたいなら、専門的な知識を持った方が書かれた本を参考にすることで、美味しさと栄養バランスも重視しながら、飽きずに継続できるから効果が高くなるでしょう。

あきずにもち麦が続けられる!

ごはんで炊く以外にもサラダにして食べることはしていましたが、ま、まさかメインディッシュにも使えるなんて!血糖値を気にしている人やダイエットを考えている人には参考になると思います。

Rakutenみんなのレビューより

まとめ

まとめをする女性
  • 「もち麦」を使えばダイエットしながら「ごはん(糖質)」を食べられる!
  • もち麦の水溶性食物繊維「大麦β-グルカン」は食後の血糖値上昇を緩やかにするため、糖質を脂肪に変えにくくダイエットに最適。
  • 朝ごはんにもち麦を取り入れれば1日中血糖値上昇を抑える「セカンドミール効果」を頭に入れておくべし。

~ エピローグ ~

たいぞう
あたたた・・・早く知りたかったな~。
はじめからもち麦を使っていればなぁ。
ぱるちゃん、今日から麦ごはん食べて早くぱるちゃんに認めてもらえるように頑張るよ♡
ぱる
な~んだ、たいぞうちゃん、そんなに麦ご飯が食べたかったの?
でもスーパーでは売り切れてるし~、早くもち麦が手に入るといいね。頑張ってね!
たいぞう
えっと~・・・そうだね、頑張るよ(涙)

さぁ、目からウロコのスーパーフード「もち麦」を明日からの朝食に取り入れましょう。

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