近年のダイエット界の常識として「GI値」という言葉がよく用いられますが、あなたはもちろんご存じですよね？
有名なトレーニングジム「ライザップ」による食事指導でもこのGI値の考え方が活用されていますが、まだまだ世間からの認知は高くありません。
そしてGI値やGL値は糖質制限ダイエットとも密接に関係していて、数値が高い食品をなるべく避けて、低い食品を積極的に摂ることこそ、ダイエットを成功に導く秘訣なのです！
今回はGI値とGL値の一覧表で身近な食べ物のことをもっと知ることから始めましょう。
GI値で肥満のリスクを低減できる
・・・グレート・・・アイス♡
あっ、いいところにエリちゃんが！
ねぇエリちゃん、みんなが言ってるGIって、アメリカ軍隊式の新しいエクササイズか何かのこと？
GIジョーって映画見たことあるし。
たいぞう君からGIって言葉が出てくるなんて驚きだわ。
でも、それ、ぜんっぜん違うから。
GI値とは？
GI値は正確にはグリセミック・インデックス（glycemic index)と言い、1981年にカナダの名門トロント大学のデヴィッドJ.ジェンキンズ博士らが提唱した、食品ごとの血糖値の上昇度合い（糖質の吸収度合い）を数値で示したものです。
2003年にはWHOが「過体重、肥満、２型糖尿病の発症リスクを低GI食品が低減させる可能性がある」と報告すると、今日までに様々な研究が行われ、日本の食品メーカーでも低カロリー、高食物繊維、低GI値食品の開発に力を入れています。
GI値の評価基準について
GI値の算出は食品単位での測定を行います。
～GI値の算出方法について～
GI値は炭水化物を50g含む食品を摂った場合の血糖値具合を、50gブドウ糖（グルコース）を摂った時の基準値を100とした時と比較した数値（％）です。
通常の食事は食品単体ではなく、複数の食材や調理法などを組み合わせることから、あくまで食品単品の数値として認識ください。
～GI値の基準と食品の一例～
高GI値：７０以上
白米、食パン、コーンフレーク、じゃがいもなど。
中GI値：５６～６９
全粒粉製品、サツマイモなど。
低GI値：５５以下
果実や野菜類、豆類、穀物類など。
想像通りに炭水化物（糖質）が多い食品はGI値が高く、野菜や豆類はGI値が低くなっています。
GI値の一覧、高い食品、低い食品を知るべし
GI値は国内における検査機関の数値がほぼなく、オーストラリアのシドニー大学の検査数値を参考にして特徴的な食材を表にしてみました。
以下は「Serch for the Glycemic index」より参照していますが、日本の食習慣との違いから、欲しい食材の数値がすべては補えないところが難点です。気になる食材があれば英語にはなりますが、Serch for the Glycemic indexよりご確認ください。
穀物・穀物類が原料の食材GI値
赤字が高GI値、オレンジ色が中GI値、青色が低GI値になります。
| 食材 | GI値 |
|---|---|
| 白米 | ７５ |
| 玄米 | ４８ |
| もち | ４８ |
| 大麦 | ２２ |
| 食パン（白いパン） | ７１ |
| ライ麦パン | ５０ |
| クロワッサン | ６７ |
| フランスパン | ８０ |
| ブランフレーク | ７４ |
糖質制限ダイエットで避けたい白米やパン類、朝食用のシリアルやフレーク類は高～中GI値、一方では雑穀類やライ麦など、食物繊維豊富な食材と組み合わせることでGI値を抑えることが出来そうです。
野菜・果実とそれらが原料の食材GI値
| 食材 | GI値 |
|---|---|
| ゆでじゃがいも | ４９ |
| ゆでさつまいも | ４４ |
| フライドポテト | ７０ |
| ゆでにんじん | ３３ |
| りんご | ４０ |
| オレンジ | ４０ |
| ぶどう | ４３ |
| バナナ | ４７ |
| レーズン | ６４ |
| パイナップル | ６６ |
| すいか | ７２ |
野菜類はほとんどが低GI値ですが、じゃがいもの加工品であるポテトフライは高GI値です。果実類も総じて低GI値ですが、パイナップルやすいかは見た目によらず高GI値なので食べ過ぎには注意が必要です。
豆類・乳製品の食材GI値
| 食材 | GI値 |
|---|---|
| ゆでエンドウ豆 | ２２ |
| ベイクドビーンズ | ４０ |
| 豆乳 | ４４ |
| 牛乳 | ３４ |
| ヨーグルト | ３６ |
| コンデンスミルク | ６１ |
豆類や乳製品は低GI値ですが、コンデンスミルクなど糖分が高いものは要注意です。
菓子類の食材GI値
| 食材 | GI値 |
|---|---|
| ドーナッツ | ７５ |
| パンケーキ | ６６ |
| スコーン | ９２ |
| ショートブレッド | ６４ |
| チョコレート（プレーン） | ４９ |
| ペパーミントキャンディ | ７０ |
| ポップコーン | ５５ |
| アプリコットジャムクッキー | ７１ |
やはり菓子類はGI値が高いものが多いようです。チョコレートも糖質がたっぷりのミルクチョコなどは一部サイトでGI値９０と記載があるようですからご注意ください。
おやつに摂るものはなるべく糖質が少ない物を選んだ方が良さそうですね。
加工食品のGI値
| 食材 | GI値 |
|---|---|
| ハンバーガー | ６６ |
| ピザ | ６０ |
| ボロネーゼ | ５２ |
| ラザニア | ２８ |
| ミネストローネ | ４８ |
| はちみつ | ５８ |
| コカコーラ | ６３ |
| ファンタオレンジ | ６８ |
糖分が高めの加工品はいずれもGI値が高い傾向なので要注意です。
GI値に限って言えばお肉とお魚は血糖値を急上昇させやすい食品ではないから安心していいわ。
エリちゃん、これからはごはんよりお肉をいっぱい食べることにするよ！
いや～目からウロコとはこのことだな、うんうん。
あっ、いや、お肉が低GI値と言っても、高カロリーであることには変わりないのよ。
低GI値の数値だけにとらわれるとカロリーオーバーや、低GI値の食品だって量をたくさん摂ってしまえば結局は血糖値の急上昇につながるから意味がないのよ！
要はGI値を意識しながらバランス良い食事を心がけることなの！！
GI値は検査機関や検査方法によって食材毎の数値が若干異なってくるようです。日本においては2018年10月時点で食材毎の明確なGI値の一覧は整理されていません。
GI値と血糖値と肥満の関係
食品のGI値を上手に活用するためには、血糖値上昇と脂肪が増えるしくみを知る必要があります。
ごはんやパンを食したときを例に見ていきましょう。
ごはんやパンに含まれる糖質（ブドウ糖）が血管内に取り込まれ肝臓に運ばれる。また残りは全身に送られる。
⇩
血糖値が上がる
⇩
ブドウ糖が血中に取り込まれると膵臓（すいぞう）からインスリンが分泌される。
⇩
ブドウ糖はインスリンの働きによって血糖にかたちを変え、細胞の中へ取り込まれます。
⇩
血糖値が下がる（元にもどる）
⇩
この際、必要以上に多くの糖を摂取した場合、インスリンも多く分泌されますが、インスリンは脂肪の合成を促進し、脂肪分解を抑制する働きを持っているため、脂肪が蓄積されやすくなります。
これが血糖値が急激に上昇すると脂肪を蓄積しやすくなるしくみで、誰もが備えている避けられない人体の機能です。
つまり、余分な糖の取り過ぎは血糖値の急上昇につながり、結果として脂肪を溜めやすいのでダイエットにはよろしくないということです。
人は誰でも食事をするとその直後から血糖値が上昇しますが、健常な人であればインスリンが分泌されて時間の経過と共に血糖値は元の数値に戻ります。
しかし糖尿病の人はインスリンの分泌が少ない、遅いなどにより、正常な働きが行われず血糖の吸収がうまくいかず、血糖値が下がらない状態が慢性的に続きます。
糖尿病を放置していると、心筋梗塞や脳梗塞などの危険な病気のリスクが高まります。
糖尿病は生活習慣病のひとつで、多くの場合、食生活や運動不足、肥満などが原因とされています。
糖尿病について詳しく知りたい方はこちらから
「国立国際医療研究センター 糖尿病情報センター」
健康診断で血糖値が高め、いわゆる糖尿病予備軍と出てしまい、医師のすすめで糖質制限を始めました。 ネットでこの製品を知り、色々探して最安値だったこちらで購入。 数値がなるべく上がらないように気をつけて食事をしていると、糖質制限に順調につながり、11キロの減量も出来ました。ご飯、麺類では数値はもちろん上がるのですが、面白いことにコンビニのおにぎりのように冷たいご飯ではあまり上がらないとか、キウイは大丈夫でもパイナップルだと上がるとか、仕事でストレスを受けると数値が上がるとか、色々分かって勉強になりました。外食や会食で仕方なく糖質をたくさんとってしまっても、運動すると割りとすぐ下がったりで、コントロールも出来るようになりました。 お陰さまで、今年の健康診断では数値も正常範囲になり、減量もできて大満足です。 確かに安くはないですが、糖尿病のリスクとか、その先のかかる医療費と比べれば安いもんです。今は糖尿病患者のみの保険適用だそうですが、せめて予備軍の人にも保険適用で利用できるようにすると、長い目で見れば医療費の大幅な削減に繋がるのでは、と思います。
購入者のレビューより
実は私、毎年の健康診断では一度も血糖値で異常を指摘されていないんです。こう見えても健康優良児！
健康診断では空腹時に採血するから、空腹時の血糖値しか測れないの。
最近問題視されている「血糖値スパイク」は空腹時の血糖値は正常だけど、食後に異常に血糖値が急上昇する現象で、放っておくと脳梗塞や心筋梗塞の原因につながるから危険なのよ。ちなみに食後の血糖値が１４０mg/dl以上の方は今すぐ病院で診察を受けた方がいいわよ。
あなたみないなオデブ・・・いえ、肥満気味の人はダイエットにも健康管理にも食後の血糖値を把握することをオススメするわ。
高カロリー≠血糖値急上昇＝高GI値
ここではダイエットにとって高カロリーはタブーだけど、高カロリー＝高GI値ではないということを知っていてほしいの。
カロリーが高い食品は血糖値が上がりやすいと勘違いされがちですが、必ずしもそうとは限りません。
お肉は高カロリーでいかにもGI値も高そうに見えますが、前述したようにお肉や魚は糖質が少ない部類に入るので高カロリーだからといって高GI値と言うわけではありません。
高GI値の食品とは？
高GI値の代表選手は「炭水化物」です。
ヒトの体に必要な三大栄養素、タンパク質、脂質、炭水化物のうち、炭水化物は血糖値に影響する糖質が一番多く含まれています。
つまり普段から食している主食のご飯（白ごはん）、パン類、麺類などの炭水化物がそれにあたります。
近年のダイエットの主流となっている糖質制限ダイエットは炭水化物を極力摂らないダイエット法です。
糖質制限ダイエットでは、脂肪を蓄える要因となる血糖値上昇を抑えるためにご飯やパンなどの炭水化物の摂取を減らし、かわりに筋肉をつけるタンパク質を多めに摂ることが推奨されています。
では、炭水化物をまったく摂らない方が良いかというとそうではありません。
炭水化物は脳や中枢神経への唯一のエネルギー源であるブドウ糖の元となり、完全に断ってしまうと脳が栄養不足となり、思考の低下や集中力の低下を招くことや、行き過ぎると低血糖症による意識障害やけいれんなど、生命維持に関わる重大な症状も引き起こす可能性があるので注意が必要です。
減らす量については諸説ありますが、糖質制限のやりすぎは健康被害を引き起こし逆効果の可能性もあるということを覚えていてください。
低GI値の食品とは？
では低GI値の食品にはどのようなものがあるのでしょう？
すでに一覧表を見てお気づきかもしれませんが、「乳製品」と「大豆製品」が低GI値の代表選手となります。
乳製品といえば牛乳とヨーグルト。どちらもGI値が３０～４０と低く、若干カロリーはありますが、タンパク質豊富で、カルシウム、ミネラルを効率よく摂れます。
大豆にはタンパク質やビタミン、ミネラル食物繊維が豊富です。さらには低カロリーというおまけ付き。
普段の食事から何気なく摂っているお豆腐などはまさに低GI値食品として認識を新たに積極的に取り入れたい食材です。
昨年から広まりつつある「ヘルシースナッキング」が知られる前から、ダイエットの定番アイテムとして大豆を使った焼き菓子などは知る人ぞ知るロングセラー商品です。
血糖値を抑えるセカンドミール効果とは？
GI値の提唱者であるジェンキンス博士が１９８２年に発表した「セカンドミール効果」は、現代でも血糖値の急上昇を抑える対策として活かされています。
セカンドミール効果とは、最初に摂る食事（ファーストミール）、つまり朝食が、次に摂った食事（セカンドミール）、つまり昼食後の血糖値に影響を及ぼすことを指します。
朝食に食べるものに気を遣うことで昼食後の血糖値の急上昇を防ぐことができることから、何を食べるべきかを知っておくだけで脂肪をつきにくくすることができます。
GI値と食物繊維
食後の血糖値の上昇をゆるやかにする成分は「食物繊維」です。
食物繊維の多い大豆製品や、最近ではＴＶ番組のダイエット特集で水溶性食物繊維が豊富な「もち麦」のセカンドミール効果が紹介されて、市場でも品薄になっているくらい人気が加熱しています。
朝食に大豆製品であるお豆腐や納豆、もち麦ご飯を食べることで昼食後の血糖値の上昇をゆるやかにし、脂肪を溜めにくい状態を作ることができます。
洋食でパンが食べたいのであれば、白い食パンより、ブランパンなどの食物繊維を含んだパンにすることで糖の吸収をゆるやかにしてくれます。
果実類は一般的に糖分が多いのですが、その多くが果糖（フルクトース）で構成されています。
果糖については血糖値が上がりにくい為リスクは高くありませんが、果実には果糖だけでなくブドウ糖（グルコース）も含まれているため摂りすぎると血糖値の急上昇の要因となってしまいます。
また、摂る際には果実ジュースからではなく適度に食物繊維を含む生で摂ることを意識しましょう。
GI値を意識過ぎるあまりに炭水化物を全く摂らないということは栄養バランス的にも好ましいと言えず、また普段の食生活上でも排除することは難しいのですが、摂り方を工夫することで血糖値の急上昇を予防することができるのです。
食物繊維の他にも糖の吸収をゆるやかにする成分としてお酢に含まれる「酢酸」などもよく知られています。
食物繊維が豊富な食品は消化しにくい食品でもあります。夏バテ時や消化不良時など消化機能が低下しているときは胃腸へ負担が掛かるので気を付けなければいけません。
GL値とは？
ここまでGI値を中心にお伝えしてきましたが、近年ではGI値をさらに進化させた「GL値」という指標を参考にする機関も増えてきました。
GL値はグリセミック・ロード（glycemic load）の略で、食品単体としてのGI値だけでは食事として摂取することを考えたときに本当のリスクが測れないという考えから、ハーバード大学の公衆衛生学大学院の研究チームが考案した指標です。
GL値の算出について
GL値はGI値を利用して算出されますので、GI値とはまったく無関係と言うわけではありません。
～GL値の算出方法～
食品に含まれる炭水化物の重量にGI値をかけて算出します。
１食分の炭水化物の重量(g)×GI値÷１００
つまりGL値は食事で摂る炭水化物の量で血糖値上昇度合いを測るものです。食事内容によってはGI値の高い食材が含まれたメニューであっても、使用量が多くなければGL値は高くならないと言うわけです。
GL値はより通常の食生活に即していると言われていることから、今後はGI値だけでなくGL値も加味した上で食事をコントロールしていくという手法が増えていくと思われます。
GL値の判断基準は？
GL値は１０以下が低い、１１～１９が中、２０以上は高いとされています。GI値とは数値の基準が大きく異なりますので、整理していてください。
| GI値 | GL値 | |
|---|---|---|
| 高 | ７０以上 | ２０以上 |
| 中 | ５６～６９ | １１～１９ |
| 低 | ５５以下 | １０以下 |
どちらも数値が低い方が血糖値への影響は少ない食品ということは共通しています。
GI値が高いとGL値も高いのか？
ではGI値が高ければGL値も髙くなるのでしょうか？食品によってはそうとも限りません。
多くのサイトや書籍で判りやすい例として「にんじん」や「すいか」のGI値とGL値の違いを紹介しています。
前半でGI値の算出方法として食品に含まれる炭水化物５０gを摂った時の血糖値の具合をブドウ糖５０ｇ摂った時と比較すると紹介しましたが、例えばにんじん１００gあたりの炭水化物の含有量は約９gと少量のため、炭水化物５０ｇ摂ろうとすると、約５６０g、本数にして約４本相当を摂らないといけなくなります。
もともとにんじんのGI値は生で３９、ゆでたもので３３と低GI食品ではありますが、通常の食生活の中でにんじんを一人で４本召し上がるようなメニューはありませんし、にんじん大好きなウサギでも４本摂るのは大変です（笑）。
ちなみに、にんじんのGL値は２とされており、通常の食生活ではにんじんから摂る糖質量はかなり少ないと言うわけです。
すいかは、GI値７２の高GI値食品ですが、GL値では４と低GL値食品です。これはすいかの成分のほとんどが水分であることや、１度に食する量によって変わってくるからです。
これらの例にあるように、GL値は実際に食するメニューや量で換算されるため、GI値が高い食品でも摂る量が少ない食品である場合はGL値は低いケースが多々発生します。
現代の欧米ではGL値がメジャーになりつつありますが、国内ではまだまだ研究が進んでおらず、正確な数値を示している機関や論文がありませんので、今は参考程度にしておいた方が良さそうです。
今後の国内での研究にも注目していきたいところです。
GI値のおさらい
今回の内容は少し難しかったですかね(^_^;)？
しかし、GI値もGL値もこれからどんどん認知されてくるワードですからでしっかり理解しておけば、あなたのダイエット生活にもプラスになるはずです。
- GI値は食品に含まれる炭水化物の量から血糖値の上昇度合いを数値化したもの。
- 高GI値の食品は血糖値の急上昇を招き、脂肪を溜めるリスクが高まる。
- 炭水化物は総じてGI値が高い食品が多い。
- たとえ低GI値食品でも摂る量が増えれば糖質の総量が増えるので注意が必要。
- 過度の炭水化物（糖質）制限は健康被害のリスクが高まるので注意が必要。
- 食物繊維を上手に摂ることがGI値を低くするポイント。
- 朝食を意識することでセカンドミール効果を発揮！
- GL値はより食生活に即した数値で今後は注目の指標。
今度の敵も手強そうだ～・・・。
ひめ、日本人だから英語はわからない♡
GI値とGL値をある程度知っていれば、食品や外食時のメニューを選ぶ際の参考になりますよ！
おまけ：食べてしまった時の対処法
最後の最後に血糖値を気にされている方にとって食品を扱うプロからみても為になる情報ではないかと思い、紹介だけさせて頂きます。
これはダメだと判っていても、接待などのお付き合いで食べないといけない、また我慢できなかったということは誰にでもあります。私も多々ありましたし、今でもあります。
そんなときは食後の血糖値上昇をゆるやかにすることを考えましょう。
例えば、手軽なもので言うと、コンビニでも売っている特保（特定保健用食品）のお茶や珈琲を利用することです。
通常のお茶などに比べて若干（５０円程度）高価にはなりますが、それらの商品には原料由来のポリフェノール成分であるカテキンなどが多量に含まれていたり、難消化性デキストリンという食物繊維を配合しているため、糖の吸収をゆるやかにします。
糖の吸収がゆるやかになるとインスリンの分泌も抑えられ、血糖値の急上昇を防ぎ、糖を脂肪としてため込むのを防ぐことができます。
ペットボトルは重くて持ち運びが不便であれば、特保の粉末珈琲など、バッグに忍ばせておける便利な商品もあります。飲食店や職場などにお湯さえあれば、いざと言うときにあなたの助けになるでしょう。
お友達には内緒でランチ後の習慣にするからいつの間にか差をつけちゃうのだ♡
人体への有用性や安全性などの科学的根拠を示して国の審査を元に消費者庁が特定の表示（文言）を許可した食品です。
上記の商品で言えば「食後の血糖値対策」がそれにあたります。
消費者庁 特定保健用食品についてはこちらから
食べる前に予防するのか、食べた後に対処するのか、いずれにしてもGI値とGL値を理解したあなたなら食生活を改善して健康的でキレイな体を手に入れるチャンスが待っています。
これからのダイエット生活が成功するように応援しています！
長々とお付き合い頂きありがとうございました。
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ちょとひめちゃん、最近ダイエット仲間たちがGI（ジーアイ）、GIって良く言ってんだけど一体何のことなんだい？