～ プロローグ ～
僕にもきたヘルシースナッキング時代！
ヘルシースナッキングって好きな物をおやつに食べることじゃないよぉ。
目次
ヘルスナはヘルシースナッキングの事
ヘルスナは正式にはヘルシースナッキングの事。アメリカのモデルやセレブの間でブームになった新しい食習慣で、２０１７年に日本でも紹介されました。
一説によるとミランダ・カーが火付け役だとか。
話がそれましたが、日本語に訳すとヘルシー（健康的な）スナッキング（間食）、つまり「健康的な間食」のことで、健康的かどうかは別として古くからおやつで認識されています。
しかし、これまでの間食＝おやつの認識とは少し違って、お菓子や甘いものを好きなだけ好きな時に食べる事ではなく、医学的なセオリーも取り入れて進化し、食べて良いものと量、タイミングが大切な食習慣として広まりつつあります。
ヘルシースナッキングの目的
もともとは辛い食事制限を我慢しないことでストレスから解放される、食事回数をこまめに増やすことで朝・昼・晩、３度の食事を食べ過ぎないことを目的に始まったこの食習慣は、医学的にも理にかなっており、大手菓子メーカーの多くが推奨し、また商品開発に力を入れています。
～ ヘルシースナッキングのセオリー ～
- 長時間の空腹状態を避け、食事時の急激な血糖値上昇による脂肪蓄積を防ぐ。
- 間食を摂ることで空腹感を減らし、食事時に一度にたくさん食べ過ぎてカロリーオーバーになることを防ぐ。
- 間食をすることで１回あたりの食事摂取によるカロリー量を抑え、間食を含めた１日の総摂取カロリーを減らすことが可能。
- １度に摂る摂取カロリーを減らすことで、活動消費によるカロリー代謝とのバランスを取り、カロリーを脂肪としてため込まない。
空腹時の食事は一気に血糖値が上がり脂肪をためやすい事で知られていますが、その他にも長期間の空腹はエネルギー源を得るために脂肪だけでなく筋肉の分解が進み、基礎代謝が落ちてしまいますが、それを防ぐことができます。
「３時のおやつ」も本来はそういう目的だったかも知れませんが、今では甘い物を食べる習慣として馴染みがありますので、その考えは改めなくてはいけません。
間食しても痩せるのか？
食事以外のおやつがやめられない人には、少しうれしい食習慣の提案ですが、これまで間食が太る原因と思っていたのに、「これがダイエットになるかもしれない！」と期待が膨らんでいらっしゃるでしょう。
ズバリ、ヘルシースナッキングは痩せる方法ではありません。正確には、太りにくい食習慣です。
ヘルスナで摂りたい２つの栄養とは？
ヘルシースナッキングでは、積極的に摂りたい栄養成分があります。それは血糖値の上昇を抑える「食物繊維」と筋肉を作る「タンパク質」です。
食物繊維は現代人が不足している栄養成分のひとつで、肥満の要因となる血糖値の急上昇をゆるやかにする働きを持っています。血糖値の急上昇は脂肪をため込む要因となるのでダイエット中なら特に気をつけなければいけません。
タンパク質は髪の毛や皮膚など人の体を作る成分でもありますが、ダイエットにおいては筋肉をつくる大切な成分です。特にダイエット中で食事制限をしている場合、活動エネルギー源が不足すると筋肉も分解してエネルギーを補うため、積極的に摂りたい栄養です。
筋肉が減ってしまうと基礎代謝がおち、摂取したカロリーを消費する基礎代謝能力が落ちてしまうので太りやすくなってしまいます。
ヘルシースナッキングは単に空腹時間を作らないということだけでなく、どうせ食べるならダイエットに優しい食材、栄養成分を摂ろうということです。
ヘルスナで食べて良い食品
食べたい食品は、低カロリーで血糖値を上げにくい食品と筋肉をつくる食品で、つまり食物繊維とタンパク質が豊富に摂れる食品、しかも低GI値の食品ということになります。
繰り返しますが、ヘルシースナッキングはこれまで認識されている甘い物、食べたいものを食べるおやつではありません。
では、具体的に考えていきましょう。
タンパク質が摂れる食品
タンパク質は動物性タンパク質と植物性タンパク質があります。一般的にタンパク質と言えばお肉に豊富に含まれていることが知られていますが、それでは間食ではなく食事になってしまいそうです。
ヘルシースナッキングで良く摂られているのが、動物性タンパク質であるヨーグルトやチーズなどの乳製品です。乳製品はタンパク質だけでなく、カルシウムも豊富です。
その他にも、完全栄養食とも言われるゆで卵も食べ応えもあり、タンパク質はもちろん、必須アミノ酸など栄養豊富な食品で、1個でも充分腹持ちが良いためオススメです。
食物繊維が摂れる食品
植物性のタンパク質が摂れ、食物繊維も豊富なアーモンドやクルミなどのナッツ類はヘルシースナッキングで人気な食材です。
代表的なアーモンドは美容にもうれしいビタミンＥや食物繊維が豊富、クルミはビタミンＡやＢ2を多く含み、生活習慣病の予防にも効果的なαリノレン酸も含まれています。その他、ナッツ類は鉄分やカリウムが豊富など、女性にとってはいいことだらけの食材です。
ただし、女性に人気のナッツ類ですが、カロリーが比較的高いため、食べる量には注意が必要です。
少量でも腹持ちが良いのが特徴なので、あらかじめ小分けしておくなど工夫をしておけば食べ過ぎを防げます。ナッツは食べ始めると手がとまりません！(^_^;)
おやじ珍味もヘルスナ？
おやじとお酒のつまみのイメージがある珍味にもヘルシースナッキングとして人気な食材があります。スルメや、昆布です。
スルメや昆布などの乾き物は咀嚼（噛む回数）が増えるため、満腹中枢が刺激されて少ない量で済む上、スルメはタンパク質が豊富、昆布には血糖値の上昇を抑えるアルギニン酸が含まれています。
その他にもシロップ漬けされていない素材の甘みを活かしたドライフルーツや干し芋などには食物繊維が豊富で人気があります。
低GI値食品
ヘルシースナッキングは低カロリーなものがベターですが、もう一つ気に掛けてほしいのがGI値です。
低GI値食品は食後の血糖値上昇がゆるやかな食品の事です。
注目されている大豆
大豆にはタンパク質をはじめ、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なことから、畑の肉として古くから栄養機能性の高い食材として知られています。
大豆はお肉のように高タンパク質でありながら脂質は控えめで食物繊維が豊富なことから注目されている低GI値食品です。
低GI値食品とは？
GIとはGlycemic Index（グライセミック・インデックス）の略で、食品に含まれる糖質の吸収度合いを数値化し、食事の摂取2時間までの血液中の糖分濃度を計ったものです。
GI値が70以上の食品を高GI値食品、55以下の食品が低GI値食品と定義されています。
ヘルスナで食べてはいけない食品
最近流行の糖質ダイエットから判るように、炭水化物の多い白ご飯やパンは血糖値が上がりやすい食べ物です。カロリーが同じ食品でもGI値が高い食材や食品はヘルシースナッキングとしては向いていません。
ビタミンなどが摂れて健康に良さそうと果汁ジュースを飲むよりも、生の果実をいただいた方が食物繊維も摂れますので摂り方にも工夫が必要とです。
しかし食物繊維が豊富な野菜や果物でも例外があります。じゃがいもは高GI値食品なので、ポテトチップスやポテトフライなどは避けた方が良いでしょう。果実には果糖が含まれているので摂りすぎは禁物です。
一般的におやつとして人気があるようなスナック類、ドーナツやケーキは高カロリーで高GI値食品ですから残念ながら避けたい食品ということになります。
ヘルスナおすすめ商品
スーパーやドラッグストアなどの食品売り場にはヘルシースナッキングを意識した食品がたくさんあります。
特に昨年頃から菓子メーカーが力を入れているようで、美味しさと栄養のバランスを意識したヘルスナ商品が続々と登場しています。
市販のヘルスナ商品の良いところは、摂りたい栄養分を強化し、カロリーはなるべく控えめに設計されていることです。
最近の傾向としては、食物繊維の配合を強化する菓子類が増えているようです。
他にもヘルシー志向の高まりを受け、動物由来の卵、バター、牛乳などを使わない、また、白砂糖やマーガリンなど精製されたものを使わず、穀物や野菜中心の自然と調和した食事をとる健康的なライフスタイルを意識したマクロビオテックの考え方を取り入れた菓子も発売されています。
チーズやヨーグルト、ゆで卵を持参するのは温度管理も大変ですし、気軽にどこでも摂りやすいという点では、市販のヘルスナ商品も活用しては如何でしょうか。
注目の商品がたくさん登場している中でもオススメしたいのが、ヘルシースナッキングという概念が流行る前から、すでにダイエット向けの商品として馴染みのある大塚製薬から発売されている「SOYJOY（ソイジョイ）」や森永製菓から発売されている「in BAR プロテイン（プロテインバー）」です。
この２商品は息の長いロングセラー商品ですが、そのワケにも納得、多くの類似商品と比較しても１度に摂れるタンパク質の量や食物繊維の量にこだわっています。
人気商品両者の比較
どちらもタンパク質と食物繊維を補いながらカロリーはなるべく控えめにをコンセプトにしていますが、主原料やタンパク質と食物繊維の量に若干違いがあります。
SOYJOY（ソイジョイ）
ソイジョイの特徴は主原料に大豆を使用し、タンパク質が6ｇ前後摂れ、植物性タンパク質なのでカロリーが控えめ（120kcal前後）で、食物繊維も2ｇ前後を摂れます。
in BAR プロテイン（プロテインバー）
プロテインバーの特徴は主原料にホエイタンパクと大豆タンパクを配合し、タンパク質の量が他より圧倒的で10ｇも摂れることです。
もちろん食物繊維も1.5ｇ前後摂れますが、カロリーがソイジョイより若干高い160kcal前後となっています。(シリアルタイプはカロリー108kcalです）
類似品の多くは食物繊維が摂れる製品が主で、タンパク質の量が多くありません。その点からするとロングセラーのこの２商品はタンパク質がしっかり摂れるのでオススメです。
それぞれいくつかの味の種類を用意しており、食べ飽きずに続けられるところも利点です。
また、意外に知られていませんが、スーパーやドラッグストアで購入するより、ネット通販でまとめ買いすることで安く購入できる場合があります。今回はお得に購入できるお店も紹介しておきます。
主人が仕事が忙しくてお昼が食べる時間が無い時や、夜遅くなって小腹が空いた時用にといつもSoy Joyのアソートを購入しています。 ずっと他店を利用していたのですが、そちらでの扱いがなくなったみたい？なので、最近はこちらのショップにお世話になっています。
楽天みんなのレビューより
1本でたんぱく質10.4g摂れます。ヘーゼルナッツペーストが入り、香ばしくて美味。ウエハースなので、食べる時こぼれやすいのがちょっと難点ですが、それを差し引いても満点。「美味しく食べられるプロテイン」気に入ってます。
楽天みんなのレビューより
通販限定の商品なども
どこにでも置いてある商品では満足できない、もっとユニークな商品が欲しいという方には通販限定でヘルシースナッキングにも利用できる商品がありますのでご参考までに。
プロテインクッキースキニー 【50g×12個】【マイプロテイン】【メール便不可】食品表示を見て選ぶこと！
ヘルシースナッキングにピッタリな商品を選ぶには何を見て判断すればいいでしょうか？
もちろんパッケージにかいてあるヘルシーとか、痩せるーとか書いてあるキャッチコピーだよ！
取りあえず小さいやつ♡
あなたはどう思いますか？
市販のヘルシースナッキング商品を選ぶ際、パッケージのキャッチコピーやイメージ写真だけで選んではいけません。
残念ながら小さければ問題ないと言うことでもありません。
ではどこを見るのか？
ヘルシースナッキングとして、充分な役割をはたしてくれるかどうかを確認するにはパッケージの裏面、一括表示を見ることです。
タンパク質はどれくらい入っているのか？
食物繊維は？？
気になる糖分やカロリーはどうなっているの？？？
食品表示の見方
裏面一括表示とは写真にあるような、原材料や製造メーカーなどが書いてある四角い線で囲まれた表示のことです。
一括表示に書いてある原材料名の欄を見ると、その商品がどんな原材料を使って作られているのかを知ることができます。
配合される原材料はモレなくすべて書くことが義務づけられており、また配合量が多い順に書くことになっています。
写真はソイジョイの一括表示ですが、原材料名の欄を見ると一番最初に大豆粉、２番目は食用植物油脂が記載されています。
つまり、この商品の原材料の配合では大豆粉が１番多く、２番目に食用植物油脂となります。
また、写真では写っていませんが、栄養成分表示にはエネルギー（カロリー量）、タンパク質量、脂質量、食物繊維量、糖質量などが記載されています。
このように裏面一括表示を見ることで、ダイエットできそう、健康に良さそうなキャッチコピーや写真などに惑わされることなく、ヘルシースナッキングとしてふさわしい商品かを判断することができます。
１日の間食の量は２００kcal以内に！
成人１日あたりのヘルシースナッキングで摂ってもいいカロリー量は２００kcalが目安となっています。
ここで注意したいのは、ヘルシースナッキングの目的は、間食することで１日のトータルカロリー摂取量を抑えることなので、３食分のカロリー摂取量からこの２００kcal分をマイナスすることが大切です。
一緒に摂りたい飲み物
ヘルシースナッキングのお供にしたい飲み物はミネラルウォーターでも良いですが、食事制限のストレスを緩和するためにも満足感もしっかり味わいたいものです。
王道でいけば、やっぱり珈琲かお茶になりますが、間食を２００キロカロリーで抑えきれるか心配な方は炭酸水もおすすめです。一緒にとるメリットも考えてみましょう。
珈琲と一緒に摂るメリット
珈琲に含まれるカフェインは血行を良くして基礎代謝が上がります。また、カフェインは脂肪分解酵素であるリパーゼや脂肪燃焼を促すクロロゲン酸の働きを活発にします。
単に甘い物との食べ合わせが良いだけでなく、ダイエット効果も高まりますのでヘルシースナッキングのお供にはピッタリです。
もちろん、ブラックで飲みましょう。
緑茶と一緒に摂るメリット
お茶の渋み成分であるカテキンは、ポリフェノールとして抗酸化作用や殺菌作用があることが知られていましたが、近年では脂肪を燃焼させる働きがあることが判っています。
また、緑茶はカロリーがないことや、カフェインと同様に脂肪燃焼や利尿作用があるので、老廃物を排出してむくみ軽減も期待できます。
炭酸水と一緒に摂るメリット
ミネラルウォーターと同様、炭酸水は０カロリーですが、シュワシュワとしたのどごしの良さから、ヘルシースナッキングとの相性も良く、なにより炭酸で胃が膨らむので満腹感を得られ、食べ過ぎも防げます。
また、炭酸水は胃腸の働きを活発にして便秘解消の手助けもしてくれます。
ヘルシースナッキングの前に飲むことがオススメです。
ヘルスナのタイミング
ＢＭＡＬ１（ビーマルワン）というタンパク質の研究により、１日の中で脂肪が蓄積されにくい時間帯は午後２時から３時であることが判っています。
この時間帯に間食をすることで脂肪になりにくく、夕食を食べ過ぎないように対策できます。
古くからおやつは３時と馴染みがありますが、研究結果からも２時から３時はまさにヘルシースナッキングに最適なタイミングです。
ちなみに一番脂肪になりやすいのは夜中の０時から２時頃となっており、夜食はダイエット中には厳禁です。
ヘルスナ＋１が痩せるカギ
ヘルシースナッキングは痩せる食習慣ではなく、太りにくい食習慣であることは前述の通りです。
なぜなら、間食することで食べ過ぎることを抑え、１日の総摂取カロリー量のコントロールと血糖値の急上昇を防ぐことが一番の目的で、食べること自体が痩せるにつながらないからです。
もし、ヘルシースナッキングで痩せたいと思うなら、プラス１の取り組みが必要になります。
食事制限をプラスする
ヘルシースナッキング自体が１日の総摂取カロリー量を減らすことが目的なのですが、食べるものを意識したり（炭水化物を減らすなど）、もう一歩食事制限に踏み込むことで効果が高まります。
但し、極端な食事制限はリバウンドや筋肉の分解による基礎代謝の低下を招き、太りやすい体になるので注意は必要です。
運動をプラスする
摂取カロリー量＜消費カロリー量を継続することで、健康的に痩せることができます。食事制限だけのダイエットより、適度な運動も組み合わせたダイエットの方が基礎代謝が上がり、太りにくい体を作ることができます。
ハードな運動ではなく、３０分程度のウォーキングでも充分な効果が得られます。
まとめ：ヘルスナでダイエットする方法
２０１７年から流行しているヘルスナ、ヘルシースナッキングを正しく理解して太りにくい体、またプラス１でダイエット効果を高めましょう。
- ヘルシースナッキングは健康的な間食の意味ですが、食べるもの、食べる量、食べるタイミングが決まっている。
- ヘルシースナッキングは間食することで１日の総摂取カロリー量をコントロールし、血糖値の急上昇を防ぐことで太りにくい。
- ヘルシースナッキングで摂りたい栄養は「タンパク質」と「食物繊維」。
- 市販のヘルシースナッキングを意識した商品も有効活用しよう。
- ヘルシースナッキングは午後２時から３時が最適なタイミング。
- ヘルシースナッキングに運動もプラスすれば痩せやすい。
～ エピローグ ～
女子会＋ヘルシースナッキング♡
ひとりで減るしースナック頑張るべし♡
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ヘルシースナッキング時代到来♡