健康オイルに含まれる脂肪酸の種類と効果を解説します!

オリーブオイル

~ プロローグ ~

たいぞう
ねぇねぇぱるちゃん、このまえ洋風の居酒屋で「アヒージョ」ってふざけた名前の料理を注文したんだよ。
そしたら女性の店員さんが、油ギットギトの料理を持ってきてニヤッと笑ってさ。
僕の体型をみて「この人は油が大好きなんだな!」って心でバカにしたんだよ。
まったくヒドイ話だと思わない?
ぱる
え~っ!?
それ違うよぉ、アヒージョって、そもそもオリーブオイルがメインの料理だよぉ。
ひめ
ひめ、うける。
たいぞーはアヒージョも洋風料理も似合わない♡
たいぞう
えぇぇぇ? 何それ?
そもそもデブに油は禁物なんだよ、ひめちゃん君も食べちゃダメなんじゃないかなぁ。
エリ
やっぱりダメねぇ、たいぞう君は。
オリーブオイルなどの健康系オイルがダイエットにも良いってブームだってこと、知らないのねぇ・・・。
いいわ、私がブ、あっ、いや、サルでも判るように解説してあげる!
たいぞう
エリちゃん・・・今、ブタって言おうとしてたような・・・(涙)

健康系オイルが注目されている!

アヒージョ

どこの家庭にもある調理用油(オイル)、あなたのご家庭にも数種類の調理用油があると思いますが、もしダイエットに取り組んでいる方のご家庭に「オリーブオイル」がないとしたらちょっとしたチャンスロス(機会損失)ですよ!

こんにちは、管理人のHAKASEです。

オリーブオイルと聞くとイメージするのはパスタですよね。最近流行った料理ではアヒージョなんかも有名ですが、多くの方はイタリアやスペインなどの西洋料理で使用するオイルと思っていらっしゃいます。

ところが、このオリーブオイルの市場(需要)はここ数年は右肩上がりで、多くのご家庭で普段使いとして浸透しているのをご存じでしたか?

私の家庭でもパスタだけでなく、お肉を焼く際、炒め物など、揚げる以外の油を使用する調理では、ほぼオリーブオイルを使用しています。オリーブオイルの風味が素材へ悪影響を及ぼすことがないので何にでも使えて重宝しています。

また、ここ近年はオリーブオイルだけでなく、えごま油、ココナッツオイルなどの健康系オイルといわれる様々なオイルがブームになっています。

なぜ、オリーブオイルやその他の健康系オイルが右肩上がりで伸長しているのか?

その答えのひとつには、健康やダイエットにも深く関係していることをはじめにお伝えしておきます。

オイルに含まれる脂肪酸とは?

ブタさん

私たちは普段の食生活でお肉や魚、野菜、果物などの食材からと、調理の際に使用している調理用から油を摂っています。

今回は調理用に使用する油(オイル)に焦点を当ててダイエットチャンネル思考で考察していきます。

一般的に調理用として使用されるオイルは揚げ物でも炒め物でも経済的に使用できる「コーン油」、「菜種油」などが主流です。

普段から摂っているこれらの「植物油」は、人にとって大切な3大栄養素の1つである「脂質」の供給源で、生きていく上で必要な必須脂肪酸やビタミンを含んでいます。

しかも体内では作れない必須脂肪酸は植物油などの食べ物から摂らないといけないのです。

そんな植物油も近年では多くの種類が知られ使用されるようになり、その種類別で摂れる脂肪酸や効果などが注目されています。

先ほどから紹介しているオリーブオイルには脂肪酸のひとつであるオレイン酸が含まれており、悪玉コレステロールを減らす効果がある、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう:消化官など筋肉の収縮波を伴う、うごめくような運動のことです)を促してお腹調子を整える、ダイエットに適しているなど多くの効果が期待されて活用の幅が広がっているのです。

エリ
このあとオリーブオイルなどの優れたオイルを紹介するけど、その前にオイルに含まれている「脂肪酸」について理解をしておくと、あなたにあったオイルを選ぶことができますよ。

専門的な用語を初心者でも理解できるように必要最低限の情報にしぼって紹介していきますので少しお付き合いください。

脂肪酸の一覧表と摂りたいオイル

オイル相関図

脂肪酸は「炭素」・「水素」・「酸素」の原子の組み合わせで出来ており、その結合の仕方で「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。

さらに細かく分類すると、飽和脂肪酸は「短鎖脂肪酸」、「中鎖脂肪酸」、「長鎖脂肪酸」へ、不飽和脂肪酸は体内で作ることが出来る「一価不飽和脂肪酸」と体内で作れない「多価不飽和脂肪酸」に分類することができます。

オリーブオイルなどの健康系オイルには不飽和脂肪酸が含まれており、常温では液体で存在しています。一方の飽和脂肪酸は常温では固体なものが多く、動物性の油に多く含まれています。

摂りたいオイルと控えたいオイル

体細胞イラスト

人の体は約100兆個もの細胞で作られていますが、毎日数兆個の古い細胞が死滅し、一方で新しい細胞が生まれて入れ替わっています。

その細胞ひとつひとつは細胞膜と呼ばれる複合脂質成分によって包まれていますが、それは油で組成されており、また細胞ひとつひとつの隙間を埋めているのはコレステロールです。

ダイエットには敵視される油ですが、そもそも体を構成する重要な成分のひとつは油であり、人が健康を維持して生きていくためには必要不可欠な成分なのです。

また、生命活動のために必要なエネルギー源は食物から摂っていますが、食物に含まれる油は体の中でエネルギーへ代謝されます。

さらに、女性にとって大切なお肌をみずみずしく健やかに保つために、油(皮脂)は体外防御としてバリア効果を発揮します。

このように、人の生命活動や美容を保つために重要な働きをしている油ですが、先ほどの表にあるように、油に含まれる脂肪酸の種類は様々でその性質により効果も異なります。

ひとまとめに「ダイエットに油は禁物!」といった誤った認識を正して、控えるべき油と積極的に摂りたい油の理解を深めていきましょう。

体に蓄積してしまうオイル

血栓イメージ

油が「健康やダイエットに良くない」というイメージが定着してしまったのは、動物性の油に含まれる「飽和脂肪酸」によるものです。

飽和脂肪酸は取り過ぎると細胞や血管に脂肪が蓄積して、動脈硬化につながり、高血圧などの生活習慣病のリスクを高めてしまいます。

一方、脂肪酸でありながらも、不飽和脂肪酸の亜麻仁油、えごま油などは体に蓄積されることなく、エネルギーとして代謝されます。(飽和脂肪酸の中にもココナッツオイルのようにエネルギーに代謝されやすい油もあります。)

基本的に控えたい油は「飽和脂肪酸」、摂りたい油は「不飽和脂肪酸」です。

脂肪酸の種類と効果

オリーブオイル

「不飽和脂肪酸」は主に植物由来の油から、「飽和脂肪酸」は主に動物由来の油から摂ることができます。

エリ
不飽和脂肪酸がもつ性質と効果を理解して頂きたくて一覧表に整理してみましたよ。

多価不飽和脂肪酸

摂取する飽和脂肪酸を多価不飽和脂肪酸に置き換えると心疾患のリスクを減らすことが報告されています。

成分 性質や効果
α-リノレン酸 オメガ3系:α-リノレン酸は体内で生成することが出来ないため、食品から摂らないといけない必須脂肪酸です。体内ではEPAやDHAに変化します。血中の中性脂肪を抑制して、血栓を防止し、高血圧やがんを予防する効果があるとされています。
EPA オメガ3系:サバ缶やイワシ缶からたくさん摂れるとテレビ番組で引っ張りだこのEPAは体内で生成することができません。主に青魚に豊富に含まれており、先ほどのα-リノレン酸を摂取することではじめて体内で生成することができます。血液をサラサラにし、血栓予防、動脈硬化の予防、抗炎症作用、そしてダイエット界で注目されている脂質代謝の改善効果があります。
DHA オメガ3系:こちらも体内で生成することができない必須脂肪酸です。EPAと同じくα-リノレン酸を摂ることで体内で作られます。ご存じの通り、DHAは魚介類に多く含まれている脂肪酸でEPAとの相乗効果を発揮し、血液をサラサラにするほか、脳に直接吸収される栄養分としても知られています。
リノール酸 オメガ6系:リノール酸は体内で生成できない必須脂肪酸ですが、現代人の食生活で過剰摂取が指摘されています。血中のコレステロールや中性脂肪を一時的に下げる効果がある反面、過剰摂取はがんのリスクを高めるという報告があり注意した脂肪酸です。
γ-リノレン酸 オメガ6系:体内で生成されない必須脂肪酸ですが、体内ではリノール酸から変換されて生成されます。天然素材からは摂取が難しい脂肪酸です。血圧や血糖値を下げる効果があります。その他にも更年期の症状緩和にも効果があり、女性ホルモンが減退した更年期の女性は生活習慣病の予防にも摂りたい脂肪酸です。
アラキドン酸 オメガ6系:体内で生成されないアラキドン酸はγ-リノレン酸から変換されて生成されます。脳や体の発育には必要不可欠な脂肪酸で、免疫機能を調整する効果や、学習力や記憶力を向上させます。但し、リノール酸と同様に過剰摂取はがんのリスクを高めるといわれています。
~摂り方に注意したいオメガ6系とオメガ3系~

オメガ6系のリノール酸を過剰摂取すると、細胞が固くなってしまいます。その結果、栄養や老廃物をスムーズに運搬できなくなり、老化の原因やアレルギーや疾病につながる恐れがあります。一方のオメガ3系はオメガ6系を大量摂取したことで発生する炎症系のプロセスを抑制することで知られ、お互いに不足する性質を補う関係性です。
オメガ6系とオメガ3系のバランスの良い摂り方は、2:1とされています。

一価不飽和脂肪酸

摂取する炭水化物の一部を一価不飽和脂肪酸に置き換えると善玉コレステロールが増え、心疾患のリスクを下げることが報告されています。また、摂取する飽和脂肪酸を一価不飽和脂肪酸に置き換えることで悪玉コレステロールを減らすことも報告されています。

成分 性質や効果
パルミトレイン酸 オメガ7系:人の皮脂に約10%含まれている脂肪酸で、加齢に伴って減少していきます。よって、食べ物から摂取することで皮膚の再生が促進されます。血管を強化して脳卒中などの予防や、インスリンの分泌を促し、糖尿病や高血糖の予防効果があります。
オレイン酸 オメガ9系:オレイン酸は不飽和脂肪酸の中でも、最も酸化しにくい脂肪酸で、人の体内で合成できます。血液中の悪玉コレステロールを抑制し、胃酸の分泌を抑えることで胃もたれなどを防止する効果があります。古くから美容オイルとしても注目され、保湿力の高さや、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を促進して便秘解消効果も期待できます。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸を取り過ぎると悪玉コレステロールや中性脂肪を増やし、心疾患のリスクを高めることが報告されています。

成分 性質や効果
ラウリン酸 ラウリン酸は母乳の主成分で、免疫力を高める効果があります。体内では効率よく分解されて消費される中鎖脂肪酸です。代謝される過程でケトン体(脂肪分解の際にできる産物)を生成して、アルツハイマーの予防効果があると期待されています。
パルミチン酸 動物性油脂のラードやバターに多く含まれており、植物油でもカカオバターやパームオイルに含まれています。細胞の持つ本来の力を活性化させ、ビタミン類の吸収を高める作用がありますが、過剰摂取は動脈硬化の原因となりますので注意が必要です。
ミリスチン酸 ココナッツオイルやパームオイルに多く含まれ、動物性油脂ではラードやバターに含まれています。タンパク質を刺激して、ホルモン分泌や細胞膜を保護する作用があります。酸化しにくく高い洗浄効果から、石けんやシャンプーなどにも利用されています。
ステアリン酸 ステアリン酸は動物性、植物性脂質の中で最も多く含まれている飽和脂肪酸です。体内ではオレイン酸へと変換されますが、血管にまつわる病気へのリスクが高いので食用としては過剰摂取は望ましくありません。

詳しくはこちらのサイトが参考になります。「厚生労働省 eーヘルスネット」、もしくは「消費者庁 脂肪と脂肪酸のはなし」

健康に良い脂肪酸が摂れる注目のオイル

オリーブオイルも含めて、以前から知られているオイルと近年特に注目されヒットしたオイルをいくつか取り上げながら、それらが持つ独自の成分と効能を具体的に紹介します。

菜種油

菜の花

菜の花の種子から取った菜種油はクセが少なく加熱調理でも生食でも使いやすいことから一般的に揚げ油や炒め油として多く使用されています。

主な脂肪酸として悪玉コレステロールを減らす効能をもつオレイン酸が多く含まれており、動脈硬化などの心疾患の予防を期待してこだわる方も多くいらっしゃいます。

また、菜種油には多くのビタミンKが含まれており、丈夫な骨を作る働きも期待されます。

ごま油

ごまの花

白ごまを焙煎して抽出するごま油は香り高く、料理のコクを出すときには加熱時に、香りを付けたいときには調理後にかけて使用されます。

一番の特徴はその成分である「セサミン」で体の老化の原因になる活性酸素の働きを抑える働きがあります。

その他にも生活習慣病や動脈硬化の予防、血中のコレステロールの減少などの効果が期待されます。二日酔いや代謝促進にも効果的として知られています。

えごま油

えごまの葉

名前こそごま油に似ていますが、えごま油はシソ科の植物の種から作られます。

シソと言えども無味無臭でくせがなく、オイルおにぎりなどによく利用されています。

えごま油にはα-リノレン酸という、体内では作ることが出来ない必須脂肪酸が含まれており、オメガ-3と呼ばれる部類に属しています。

血液をサラサラにする効果や腸内の悪玉菌減少、認知症予防、うつの改善などさまざまな効能を持っていますが、日本人はα-リノレン酸が不足していると言われています。

ココナッツオイル

ココナッツ

ハリウッドセレブがダイエット食品として愛用していると一時期ブームになったココナッツオイルは、ココナッツの種子内部の胚乳から抽出されるオイルです。

脂肪に蓄えられにくい中鎖脂肪酸が約50%も含まれており、エネルギー代謝を促す効果や、インスリンの分泌を改善する効果があり、糖尿病にも良いとされています。

温度が高いと個体から液体に変わる性質があり、珈琲などの温かい飲み物に入れて摂ることが多いようです。

亜麻仁油

亜麻の花

青く可愛らしい花を咲かせる亜麻の種子から取れるのが亜麻仁油です。

酸化しやすいオイルなので炒め物や揚げ物などの加熱には不向きで、基本的に生で食べるオイルです。

体内では作り出すことができないα-リノレン酸が豊富で、悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにするので、動脈硬化の予防や心疾患などの生活習慣病予防、アトピーや花粉症などのアレルギーにも効果があります。

さらに、「リグナン」という成分は女子ホルモンに似た性質を持ち、ホルモンバランスを整え、美容と健康維持を目的に摂る女性が増えているオイルです。

グレープシードオイル

ぶどう

ぶどうの種から作られるグレープシードオイルは、ビタミンEやオレイン酸、リノール酸が豊富な上、コレステロールは0(ゼロ)です。

またぶどうの特有のポリフェノールが多く含まれているため、強い抗酸化作用で老化防止にも効果があります。

クセがなく、耐熱性にすぐれたオイルで、加熱調理にも向いています。

オリーブオイル

オリーブの実

今回とくにオススメしたい「オリーブオイル」は他のほとんどのオイルが種子から作られるのに対して、オリーブの果実から搾り取ったオイルで、そのフルーティーな味わいからオリーブジュースとも呼ばれます。

国内では香川県の小豆島で栽培していますが、主要な産地はイタリアやスペインで、オリーブオイルの原料は輸入がほとんどを占めています。

一般的なスーパーで手に入れる事ができるオリーブオイルは、一番搾りで最も味や風味のバランスがとれた「エキストラバージンオリーブオイル」、バージンオイルと精製したものをブレンドする「ピュアオリーブオイル」があります。

ピュアオリーブオイルはエキストラバージンオリーブオイルに比べて安価なため、手軽に加熱調理する料理に使われることが多く、エキストラバージンオリーブオイルは香りや味わいが優れているため、サラダやマリネなどの生食用の料理に向いています。

オリーブオイルの特徴は不飽和脂肪酸であるオレイン酸が豊富に含まれていることです。

オレイン酸は悪玉コレステロールは減らすが、善玉コレステロールは減らさないという優れた性質をもち、胃液の分泌を抑えたり、血流をスムーズにして動脈硬化を防ぐ効果があります。

オリーブオイルダイエットとは?

2018年、テレビ番組の多くで紹介されたオリーブオイルダイエットとはどんなダイエット法でしょうか?

ズバリ簡単、1日3回、大さじ1~2杯分のオリーブオイルを飲むだけというものです。

オリーブオイルの主成分である「オレイン酸」は血液中の悪玉コレステロールを減らす効果があり、血流をスムーズにして新陳代謝が活発になります。

また、中性脂肪の蓄積や脂肪を燃焼させる働きがあると言われ、多くの女性がこぞってオリーブオイルに取り組んでいます。

また、オイルが腸内の便を包み込み、スムーズな排便を促すことから、多くの女性の悩みである便秘解消にも効果があるようです。

~優れた「オレイン酸」の効果~
  • 動脈硬化を予防し、血液の循環を良くするため、高血圧、心不全、脳卒中などのリスクを低減する。
  • 整調作用があり便秘を予防する。
  • 代謝機能を改善して糖尿病などの生活習慣病を予防する。
  • 抗酸化物質が肌や髪の毛、爪などを健康に保つ。
世界五大健康食品

アメリカ専門月刊誌「ヘルス」が発表した世界で食されている健康食品として、スペインの「オリーブオイル」、日本の「大豆」、ギリシャの「ヨーグルト」、インドの「豆類」、韓国の「キムチ」を挙げています。

古くからオリーブオイルを食してきた地中海沿岸地域では、他の地域に比べって心疾患の発生率が極めて低いと言われており、その要因がオリーブオイル摂取によるものであることが近年の研究で明らかになっています。

あなたも健康食材のひとつとしてオリーブオイルを習慣に取り入れてはいかがでしょうか。

目からウロコのオリーブオイルの美味しい摂り方5選!

オリーブオイルを摂る女性

オリーブオイルダイエットでは、そのままスプーンを使って飲むと紹介されていますが、普段からオリーブオイルを利用していない場合、そのまま飲むには独特の風味やオイル感が苦手だという方もいらっしゃるようです。

スペインやイタリアでは様々な料理にオリーブオイルを使用していますが、毎日食べるサラダにもドレッシング代わりに使用していますので、サラダで利用するのはオススメです。

旅行などで実際にイタリアに行けば判りますが、ほとんどのレストランでドレッシングの代わりにオリーブオイルと食塩が出されます。日本人観光客は毎回オリーブを出されるので次第に飽きてきます。(笑)

ただ、オリーブオイルに含まれるオレイン酸は熱にも強いので揚げ物や炒め物でも効果がありますが、エクストラバージンオリーブの場合は一部の成分(トコフェロールやフェノール酸など)が加熱によって失われやすいので生で食するのに適しています。

ぱる
ジャジャーン。オリーブオイル活用ならぱるに任せて♡
そのまま飲む方にはちょっと・・・っていう方には次の摂り方をオススメするよ。

豆腐にお醤油代わりにかけると上品!

木綿豆腐

これ、意外に合うんです。絹ごし豆腐でも良いのですが、個人的には木綿豆腐のような少し固めのお豆腐にかけるのが好みです。薬味として生姜と大葉をトッピングするとさらに美味しくなります。

まさかの納豆ご飯に!

納豆ご飯

オリーブオイルは大豆製品と相性がいいのか、納豆ごはんにかけるても美味しいんです。納豆のクセがまろやかになり、生卵も一緒に食べるとコクが出て美味しいです。まずはお試しあれ。

味噌汁に華やかな香りをプラス

味噌汁

いつもの味噌汁にオリーブオイルをかけてみよう。お味噌の香りとオリーブオイルの香りが合わさると華やかな香りになっていつもと違うお味噌汁が楽しめます。

目玉焼きをごちそうに変える?

目玉焼き

朝ご飯の定番の目玉焼きもお醤油代わりにオリーブオイルを垂らせばコクがましてごちそうに。玉子との相性も抜群です!

ホントかよ?バニラアイスに(笑)

カップバニラアイス

いや、これ冗談ではないんです。おすすめはバニラアイスなんですが、スーパーに100円くらいで売っているアイスにかけてみてください。ちょっと高級なバニラアイスになりますよ。本当ですって(笑)。

以上は、信頼置ける日本を代表するオイルメーカーから教えてもらった食べた方ですが、まぁ好みはあるかもしれませんね。

もっと知りたい方はこちらからどうぞ。J-オイルミルズさんの「ひとかけレシピ」

~オリーブオイルの種類~

通常のスーパーやネットで購入できるオリーブオイルのほとんどが「エキストラバージンオリーブオイル」か「ピュアオリーブオイル」です。その違いも理解しておきましょう。

エキストラバージンオリーブオイル
オリーブの実から搾った一番搾りのオイルをバージンオイルと呼び、その中でも酸度(遊離脂肪酸の割合)が0.8%以下で最も味や風味のバランスが取れたものをエキストラバージンオリーブオイルと言います。

ピュアオリーブオイル
ピュアは精製したものとバージンオリーブオイルをブレンドしたもので、エキストラバージンオリーブオイルより香りが少なく、安価なために加熱調理用として多く使われます。

ダイエットするなら食材・調理法・調理器具を変えてみよう

2018.08.05

まとめ:健康系オイルを習慣に

まとめをする女性

今注目されている健康系オイルとその成分(脂肪酸)を一気に紹介していきましたが、あなたの自宅にもどれか該当するオイルがありましたか?

摂りたい油(オイル)
「オリーブオイル」、「えごま油」、「亜麻仁油」などの不飽和脂肪酸を含むオイルは血行を改善してダイエットや美容効果も期待できる。

控えたい油(オイル)
動物性油脂に含まれる飽和脂肪酸は過剰摂取すると動脈硬化などの原因になるので注意が必要。
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おまけ:オリーブオイルの正しい保存方法

高価で高品質のオリーブオイルを美味しく頂くために、正しい保存方法をご紹介します。

オリーブオイルは「光」と「熱」と「酸素」が苦手ですから、下記の保存方法をオススメします。

~正しい保存方法~

  1. 直射日光にさらさない
  2. オリーブオイルは紫外線が苦手です。オリーブオイルの瓶を注意深くご覧になって頂くと容器は中身が見えないようなフィルム(パッケージ)が巻かれています。これは紫外線が瓶の中に光(紫外線)が入ることで劣化を防ぐためなのです。

  3. 空気に触れさせないように
  4. オリーブオイルは空気に触れていると少しずつ酸化(劣化)していきます。しっかりキャップを閉めて保管しましょう。

  5. 涼しい場所で保管しましょう
  6. オリーブオイルはガスコンロ近くやレンジのそばなどの高温になる場所に置いておくと劣化が進みます。なるべく涼しい場所に保管する必要がありますが、冷蔵庫に入れてしまうと固まってしまうので注意してください。

  7. 早めに使い切りましょう
  8. オリーブオイルは香りと風味が命です。時間の経過と共に香りと風味が落ちてしまいますので早めに使い切りましょう。

~ エピローグ ~

たいぞう
そうだったのか~。
油なんて全部一緒でダイエットの敵だとばかり思っていたよ。
ぱるちゃん、早速オリーブオイル買うことにするよ。
そして僕のうちでアヒージョなんてご一緒できたらと思うのですが。
ぱる
うんうん。それがいいよ。
でも、ぱるは毎日おうちでオリーブオイル使っているから間に合っているよ♡
ひめ
ぷーっ、ひめ、うける。
たいぞーはアホージョ。ぷーっ。
たいぞう
・・・涙。
しかたない、エリちゃんどう?
エリ
💢はぁぁ?
しかたないって、てめぇオイル漬けにして瓶に詰めるぞ。
たいぞう
ヒィィィ・・・。
今日は帰えチャオ。

※チャオはイタリア語で「さようなら」の意味。

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