～ プロローグ ～
それに筋肉専用の栄養ってなんだい？ それ美味しいの？？？
そしてトレーニングしまっする。たいぞうも今日から飲みまっする。
筋肉は運動・筋トレだけでは増えない！
ダイエットに効果的な基礎代謝の効率を上げるためには筋肉を増やすことが有効であることを前回「有酸素運動のウオーキングに筋トレをプラスで効率アップ」お伝えしましたが、そのための運動やトレーニングはちまたにあふれています。
しかしながら、どんなに優れた運動やトレーニングであっても、もうひとつの要素である栄養とセットでなければ効果が得られないことをご存じでしたか？
スクワットや他の筋肉を鍛える運動やトレーニングすべてに共通することですが、今ついている脂肪が鍛えられることで筋肉に変わるわけではありません。
筋肉を増やすには運動以外に筋肉をつくる食べ物（栄養素）を摂らないと絶対に増えません。
また、筋肉は常に合成と分解を繰り返しており、運動の最中でも例外ではありません。運動をしていても筋肉は分解されてしまうのですが、運動直後にはそれ以上に合成が活発になるのです。
アスリートが運動や筋肉トレーニングをする際の習慣として、運動前にアミノ酸を摂り、運動直後にはタンパク質を補給します。
「運動前に摂る栄養」と「運動後に摂る栄養」が筋肉を増やす
増やそうとして運動やトレーニングをしているのに筋肉が分解されてしまうのは、筋肉が運動時のエネルギー源にもなっているからです。
運動前に摂りたい３種の必須アミノ酸「BCAA」
BCAAは体内では合成できない３種のアミノ酸「バリン」、「ロイシン」、「イソロイシン」の総称で、筋タンパク質中に多く含まれており、運動により自らの筋肉の材料であるBCAAをエネルギーとして利用するために筋肉を分解しています。
よって自ら筋肉のBCAAがエネルギーとして分解されないように運動前にはアミノ酸（バリン・ロイシン・イソロイシン）を摂り、血中の濃度を高めることで筋肉の分解を抑制し、また筋肉の合成を促す役割を果たします。
運動後に摂りたいタンパク質
筋肉の材料となるタンパク質は運動直後が一番合成する効率が高いことが研究の結果明らかになっています。
運動やトレーニング後は筋肉がエネルギーとして活用され傷ついている状態です。傷ついた筋肉を修復する過程として筋肉は増えていくのですが、そのときに必要な栄養素がタンパク質というわけです。
BCAAとタンパク質の摂り方
タンパク質は別として、普段の食生活では聞き慣れないBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）をどうやったら摂ることができるのか悩んでしまいます。
ですが、意外にも普段の食生活でしっかり摂ることができるんです。
BCAAの摂り方
BCAAはタンパク質の構成成分であるアミノ酸なので、肉や魚、卵、大豆製品などのタンパク質が豊富な食材から摂ることができます。
１回の摂取で2,000mgあれば血中の濃度が確実に増えることが判っています。
タンパク質の量が多い食材とは
タンパク質は意識しなくとも普段の食事から摂取しているのはご存じかと思います。
筋肉トレーニングをするにあたり、１日に望ましい必要量は体重×1.5g～1.7g程度です。60キロの方だと90～100gにあたります。
また運動直後のタンパク質摂取量は10gまでは摂る量に応じて筋肉の合成を早めますが、10gを超えると合成速度は遅くなり、20gを超えると速度は鈍くなることが報告されていることから、運動前後に摂るタンパク質は10g～20gが適量と言われています。
では普段からよく食している食材のBCAAとタンパク質の含有量を確認してみましょう。
| 食材 | 重量(g) | カロリー(kcal) | BCAA(mg) | タンパク質量(g) |
|---|---|---|---|---|
| ごはん | 100 | 168 | 1,090 | 2.5 |
| 食パン | 100 | 263 | 1,270 | 9.3 |
| まぐろ | 100 | 106 | 4,100 | 22.7 |
| さば | 100 | 202 | 3,640 | 20.0 |
| 鶏もも肉（皮なし） | 100 | 127 | 3,300 | 19.0 |
| 牛肉（脂肪なし） | 100 | 193 | 3,200 | 21.3 |
| 豚肉（皮なし） | 100 | 143 | 3,800 | 21.9 |
| たまご（2個） | 100 | 152 | 2,380 | 6.2 |
| 木綿豆腐 | 100 | 72 | 1,210 | 6.6 |
| 牛乳 | 100 | 67 | 680 | 3.3 |
| プロセスチーズ | 100 | 340 | 5,100 | 22.5 |
※日本食品標準成分表2015年版参考
こうしてみると、BCAAは普段の食事、主催と副菜の組み合わせでも十分必要量を摂取できることが判ります。
筋肉トレーニングは別としても、きちんと食事をすることはしっかりとした体をつくる上で重要なことです。
BCAAとタンパク質を摂るタイミング
BCAAは摂取の３０分後に効果のピークを迎えるため、運動直前か運動中に摂るのが有効です。
先ほど普段の食事で必要量を摂ることが可能とお伝えしましたが、運動３０分前や運動中に食事を摂るのはなかなか難しいことです。
一方、タンパク質は運動直後がベストで、時間が経過すればするほど筋肉を合成する効率は落ちていきます。
専門的には「タンパク質同化作用」といって、体内のアミノ酸やタンパク質が筋肉を形成する作用は運動後45分以内は通常の3倍にアップすると言われていて、120分を過ぎるとその効率は通常に戻ってしまいます。
どちらにも共通して言えることは、運動のタイミングと食事のタイミングを合わせることが難しいのではないかということと、無理に食事の回数を増やすことでカロリー過多にならないようにエネルギー総摂取量への配慮が必要です。
サプリメントで補うのが成功への近道！
ズバリ、プロテインって何だと思いまっするか？
筋肉が数倍に膨れ上がる、それはもうすごい薬だよね！
「プロテイン」という言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか。おそらくボディービルダーなどが飲んでいる怪しいサプリメントを想像されるのでは？
プロテインは直訳すると「タンパク質」です。はい、つまり誰もが毎日プロテインを摂取してますよ、食事から。
プロテインに対する誤解
わざわざ食事から摂れるタンパク質をプロテインというサプリメントで補っているのでしょうか。それは運動直後のタンパク質の摂取が筋肉形成の効率を高めるからです。
繰り返しになりますが、運動後45分以内に食事を摂るのは難しいですし、食事をするということはタンパク質のみならず、その他の栄養素と一緒にカロリーもそれなりに摂ることになります。
運動環境や状況に応じて運動直後に食事を摂ることが無理な場合や、余計な栄養とエネルギーを摂りたくない場合、サプリメントを取り入れる事で筋肉形成に必要な栄養と最小限のカロリーだけを補う事ができます。
「プロテインは太るのでは？」と誤解されている方も結構いらっしゃるようです。しかしながら、そもそもプロテインのカロリーは低いので、運動後に摂る分には全く問題ありませんし、しっかり筋肉を増やしてくれます。
かといって運動もせずにプロテインを摂取したり、摂りすぎたりすればカロリー摂取と消費のバランスが崩れて太るのは当たり前のことです。
また、プロテインと言うと、どうしても男性的なイメージですが、最近では多くの女性がボディーメイクの為にトレーニングと一緒に取り入れていることもお伝えしておきます。
プロテインは抵抗があるという方には最新の成分「HMB」配合のサプリメントもＴＶや女性ファッション誌でもよく特集されている「あの有名モデルのトレーナーAYA先生監修の女性向けHMBサプリ！」などが有名ですね。
まとめ：筋肉に必要な栄養とタイミング
カロリー消費を高めるために筋肉を増やすことが重要とされている中、しっかりとした知識で効果的に運動と栄養を摂ることが大切です。
サプリメント（プロテイン）も利用しながらしっかり体づくりに取り組みましょう。
- 筋肉を増やすには「運動（トレーニング）＋「運動前のBCAAの摂取」＋「運動直後のタンパク質の摂取」が必要。
- BCAAもタンパク質も普段の食事から摂取できるが、トレーニング前後に摂るのは難しい。
- サプリメントを有効に使えばカロリーを過剰摂取せずに、必要なタイミングで必要な量を補える。
～ エピローグ ～
一般人、しかも女性も結構飲んでいるんだね。でもどこで買えるんだい？
BCAAやプロテインにもいろいろあるので、運動環境や摂りやすさ、好みに応じて選ぶと良いでしょう。
運動することが前提ですが、運動とトレーニングをして筋肉を増やし、基礎代謝を上げることでダイエット効果を期待するならBCAAとタンパク質をタイミング良く摂ることを忘れないでください。
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