女性にもプロテインがダイエットに良いという本当の理由

ライザップ風な女性

~ プロローグ ~

ぱる
えーっ!ひめちゃんすごーい。
プロテイン飲みはじめたのぉ?
ひめ
ひめ、もう腹筋女子、カウントダウン開始♡
たいぞう
ジャジャーン!!
何を隠そうこのたいぞう、実は半年もプロテインを飲んでいるのです!
そして僕も腹筋男子カウントダウン中!!
ぱる
えーっ!すごーい。 たいぞうちゃん半年もプロテイン飲んでるの?
で、でも、何も変わっていないような・・・気のせいかなぁ。
もりお
ムフ。ひめもたいぞうもプロテインの飲み方を間違えていまっする!
プロテインは種類によって飲むタイミングが違いまっする。
このままでは腹禁男女になりまっする!

プロテインの効果は筋肉をつくって痩せること

トレーニング女性

プロテインと聞けば連想するのはボディービルダーなど、筋肉ムキムキの男性です。ですが、プロテインを日本語に訳すと「タンパク質」。つまり、プロテインはなにもボディービルダーやアスリートだけのものではありません。

もっと言えば、男性だけでなく、今時のダイエットでは女性の多くがトレーニングと一緒にプロテイン摂取を取り入れています。

アサヒグループ食品による、30~40代でフィットネスジムなどに通う健康意識の高い女性を対象にした意識調査によると、35%の人が利用し、さらに99%の方は「今後も継続したい」、まだ飲んでいない人も8割以上の方が「今後飲みたい」と回答しています。

アサヒ食品「健康意識の高い女性に聞いた、プロテインに関する意識調査」はこちらから

プロテインは健康的な体作りに必要な栄養素(タンパク質)を補うという利用法もありますが、今回はダイエットの視点からプロテインと筋肉の増量について詳しく説明していきます。

プロテインは筋肉をつくる!

プロテインは「タンパク質」の事であることをお伝えしましたが、タンパク質は内臓や皮膚、髪の毛など様々な人体組織をつくる、人に必要な栄養素であることはご存じの通りで、特にダイエットと大きく関係するのは「筋肉」をつくる上で重要な役割を果たしている事です。

では、ここで疑問が沸きます。プロテインがタンパク質であれば、普段の食生活で肉や魚、大豆製品、乳製品をしっかり摂っていれば、わざわざプロテインは必要ないのではないか?

その通りです。健康維持のためにタンパク質を摂るという事に限れば、プロテインは必要ないかもしれません。

しかし、ダイエットの為であれば話は違ってきます。

もしもあなたが、ボディービルダーとまではいかなくても、端から見てすらっとした筋肉質のスタイルになりたいと考えているなら、普段の食事から摂れるタンパク質だけでは圧倒的に量が足りません。

筋肉が増えると痩せるワケ

そもそも、なぜ筋肉が増えると痩せるのかを説明しておかなければなりません。

ダイエットの知識がない方が勘違いされている事のひとつに、トレーニングや運動で鍛えると、ついている脂肪が筋肉に変わると思っている方が結構いらっしゃいます。それで痩せるのだと。

はじめに申し上げておきますが、脂肪はいくら鍛えても筋肉にはなりません。トレーニングや運動をすることで脂肪はエネルギーへ分解されて減っていきます。

そして筋肉へ負荷が掛かることと、しっかり必要な栄養を摂取するなどの環境が整えば、筋肉は太く大きくなります。決して脂肪が筋肉に変わる訳ではありません。

筋肉が増えることのメリットは、基礎代謝が上がり、カロリー消費効率が良くなることで、痩せやすい体になることです。

これがプロテインダイエットの本質です。

下記の関連記事内の「1日のエネルギー必要量と基礎代謝について」で説明しています。

基礎代謝を上げて脂肪燃焼効率をアップしカロリーを減らすと痩せる

2018.07.07

筋肉が増えるための条件

女性背筋

筋肉を増やすことで思い浮かべることは、バーベルなどをつかったトレーニングやハードな運動など、とにかく筋肉に負荷をかけることは想像できると思いますが、初心者は筋肉が増えるメカニズムをきっちり理解することが大切です。

筋肉は次のサイクルが繰り返されることで太く大きくなっていきます。

~筋肉が増えるサイクル~
  1. 筋肉に負荷をかける(筋肉を使う)
  2. 筋肉が壊れる(筋繊維が壊れる)
  3. 筋肉を修復する(その際に増える)

以上のメカニズムをもう少し詳しく説明します。

筋肉は壊さないと増えない!

筋組織イラスト

筋肉(筋組織)は「筋繊維」という細い糸のような形をしたタンパク質のひもを束ねたものです。

筋肉を壊すと聞くと、「ケガでもしないといけないのか?」と怖いイメージがありますが、ほとんどの方が日常において「筋肉を壊す」ことを経験しています。

わかりやすく申し上げますと「筋肉痛になる」ことが筋肉を壊すと言うことです。

運動したり、重い物を運んだり、瞬間的に力を使ったりすることで筋繊維の一部はバラバラになって壊れ、血液中に流れてしまいます。それを筋肉痛として実感する訳です。

でも安心してください。

人の体はこの壊れた筋肉(筋組織)を修復しようとする治癒能力が備わっており、一度壊れた筋組織が修復されると、元の筋組織より太く大きく生まれ変わります。漫画で見るスーパーサイヤ人のように。

必要な栄養を補給しないと増えない!

人は壊れた筋組織を修復しようとする際に、筋肉となる「アミノ酸」と「タンパク質」をたくさん取り込むことで筋繊維を太く大きくしようと働きかけます。

これを筋肉の「超回復」と呼んでいます。

筋肉はトレーニングだけでは増えない、タンパク質をしっかりと摂らないと増えないと言う事実を覚えていてください。

先ほども申し上げましたように、普段の食事からでもタンパク質は摂れます。ただし、食事から摂ったタンパク質や栄養はすべてが筋肉になると言うわけではありません。

皮膚であったり、臓器であったり、人体組織を作るために使われるため、普段の食事だけでは筋肉増大に回る分のタンパク質は不足してしまうのです。

休養期間がないと増えない!

筋肉が超回復する期間は24~48時間程度と言われています。この期間は運動後にアミノ酸が吸収されてタンパク質の合成を行い、壊れた筋肉を修復するのにかかる時間です。

この超回復に必要な期間を知らない方があまりにも多く、やみくもに毎日トレーニングをして筋肉を追い込むことが最善の策だと勘違いをされています。

プロのアスリートやボディービルダーなど、常に高いレベルで筋肉量を維持する必要がある方は別として、これから筋肉をつけたいという方は、トレーニング後にはしっかり超回復をするための休養を取ることが筋肉を増やす方程式です。

プロテインがおすすめなワケ

大豆プロテイン
もりお
ムフ。3名に質問しまっする。
プロテインがおすすめな理由は何だと思いまっするか?
ぱる
う~ん・・・。プロのテインだから♡
たいぞう
僕のようなワイルドな男にはプロテインが似合うから!
ひめ
テレビで言ってたけど、モデルも飲んでるって言ってたし~
ひめ、モデルとして必要だから♡

あなたはどう考えますか?

人の体は一度にタンパク質を大量に吸収することができません。そのために必要な量を3度の食事で補っている訳ですが、さらに筋肉を増やしたいなら、3度の食事以外に数回に分けてタンパク質を補給することが必要です。

Colla-Tein(コラテイン)
女性のための新しいプロテイン 【プロテイン × コラーゲン】

良質なタンパク質に特化して摂取できる

3度の食事以外にタンパク質を補給する為に、肉や魚などからタンパク質を摂ろうとすると、1日に結構な量を摂らなければなりませんが、肉や魚から摂れる栄養はタンパク質だけではなく、ダイエット中にはなるべく摂取を控えたい脂質やカロリーまで一緒に摂ってしまいます。

その点プロテインなら、良質なタンパク質に特化して低脂質と低カロリーで摂取することが可能です。

効果的なタイミングで摂りやすい

プロテイン(タンパク質)は運動やトレーニングと組み合わせることでこそ、筋肉増大の効果が高まります。

そして摂るタイミングは効果を左右するほど重要で、タイミングを間違えるとせっかくの効果が台無しになってしまいます。これは筋肉の超回復の「ゴールデンタイム」に関係しています。

後ほど詳しく説明します。

プロテインの種類と特徴

大豆

プロテインは様々な種類が市販されていますが、主原料は動物性のタンパク質と、植物性のタンパク質に分類され、さらにいくつかの種類のタンパク質に分けることができます。

~タンパク質の種類(一例)~

  • ホエイタンパク(動物性)
  • ガゼインタンパク(動物性)
  • エッグタンパク(動物性)
  • 大豆タンパク(植物性)
  • 小麦タンパク(植物性)

タンパク質が筋肉を作る際に、「必須アミノ酸」が必要不可欠ですが、この必須アミノ酸の一部は体内での自力生成ができないないため、食事等で摂取する必要があります。動物性タンパク質のメリットは、効率的に必須アミノ酸も摂取できるところです。

植物性タンパク質のメリットは、ダイエット時に気になる脂質をほとんど含まないため、低脂肪で低カロリーである点です。一方で、植物性タンパク質だけでは、必須アミノ酸をすべて賄うことができないことが物足りな点です。

数あるタンパク質の中でプロテイン製品の主原料となっているのは下記の3つがほとんどです。わかりやすく特徴をまとめると以下のようになります。

種類 特徴
ホエイ タンパク質の吸収速度が早い。
ガゼイン 吸収速度がゆるやか。
長時間にわたってタンパク質を補給する。
大豆(ソイ) 腹持ちがよく、吸収速度はゆるやか。低カロリー低脂質。
~プロテインの原料について~

ホエイプロテイン・・・牛乳が原料です。ヨーグルトの上澄みにある乳清として知られています。

ガゼインプロテイン・・・同じく牛乳が原料で、乳固形分の一つです。

エッグ(卵白)プロテイン・・・鶏卵などの卵白が原料です。

ソイプロテイン・・・大豆が原料です。

小麦タンパク・・・小麦が原料です。

プロテインと一緒に摂りたい「BCAA」とは?

筋肉中のタンパク質を構成しているアミノ酸の約3分の1はBCAAと言われる必須アミノ酸です。このBCAAはタンパク質(プロテイン)が筋肉へと合成される際に、非常に重要な役割をはたしているので、プロテインと合わせて取り入れることが推奨されています。

BCAAについては、過去の関連記事で解説していますのでご参照ください。

筋肉を増やす為には運動+筋トレ+BCAAとプロテイン!

2018.07.28

プロテインの飲み方とタイミング

トレーニング後

筋肉を増やすために運動やトレーニングをしている最中にも、筋肉は分解されてエネルギー源の一部として使用されています。つまり運動やトレーニングは筋肉を増やす行為でもあり、筋肉を減らす行為でもあるわけです。

筋肉をつくる栄養に特化したプロテインは必要なタイミングで摂ることが重要です。

筋肉の超回復「ゴールデンタイム」

運動やトレーニングでしっかり筋肉を使ったあとには水分補給が第一ですが、筋肉を増やすためには運動やトレーニング直後から45分以内の栄養補給も大切です。つまりタンパク質の補給です。

そのワケは、トレーニング後の45分間は筋肉の超回復の「ゴールデンタイム」と言われており、タンパク質の合成が活発になることが様々な研究結果から判っているからです。また、その際はタンパク質だけでなく、タンパク質の合成を促す役割を果たす糖質も一緒に摂る必要があります。

ですからゴールデンタイムに効率よくタンパク質を摂取するなら、吸収の早いホエイプロテインを果汁ジュースなどの適度に糖類を含む飲料に混ぜて飲むと効率が上がります。

プロテインを水以外で飲むメリットとデメリット

プロテインを牛乳や豆乳、果汁ジュースなどと一緒に飲む場合にはメリットとデメリットがあります。

メリットは、タンパク質以外の栄養分、カルシウムやビタミン類を一緒に摂れると言うことと、風味や甘みが増してより美味しく飲みやすく感じることです。

デメリットは、若干ですが余計なカロリーも摂ってしまうことです。また、ホエイプロテインを牛乳や豆乳で飲む際に注意したいことは、牛乳に含まれるガゼインや豆乳に含まれる大豆タンパクが、吸収スピードをゆるやかにしてしまうことです。

ゴールデンタイムの速やかなタンパク質補給を目的にしたいなら、運動直後のホエイプロテインは牛乳や豆乳と一緒に飲むことは避けた方が良さそうです。

種類別で違う最適な摂取のタイミング

プロテインの主流であるホエイとガゼイン、大豆(ソイ)はそれぞれ効果的な摂取のタイミングが異なっています。それは、前述したようにタンパク質が体内へ吸収される速度が異なっているからです。

ホエイプロテインは運動やトレーニング直後に摂る

ホエイプロテインは吸収が早いのが特徴なので、運動直後のゴールデンタイムに摂れば効果が高まります。

ガゼイン・大豆プロテインは就寝前に摂る

ガゼイン・大豆プロテインはゆっくり吸収されるので、就寝前が最適です。就寝中は成長ホルモンの分泌が活発になっているため、超回復が効率よく行われている為です。

ホエイプロテインが選ばれるワケ

プロテインを飲む女性

ダイエットが目的でトレーニングをされている方の多くはホエイプロテインを選ぶことが多いようです。

それは、ホエイプロテインの特徴である吸収の早さと、タンパク質の合成の際に必要なBCAAをバランス良く含んでいるからです。

大豆(ソイ)プロテインは満腹感を得られることから、どちらかというと減量時における置き換えダイエットや健康的な体づくりに利用されるケースが多いようです。

WPCとWPIとは?

WPC(ホエイプロテインコンセントレート)とWPI(ホエイプロテインアイソレート)の略で、ホエイプロテインの製法の違いです。

WPCには乳糖が含まれているので、乳糖不耐症(牛乳を飲んでお腹がゴロゴロする人)の方は、タンパク質の純度が高く乳糖を含まないWPIがオススメですが、若干高価になります。

プロテインの副作用は?太らないの?

白衣の疑問

初めての方がプロテインに対して不安に思っていることは概ね2点に集約されるようです。それは「副作用など健康に害を与えないか心配」、そして「太るって聞いたことがある」です。

初心者がプロテインに手が伸びない2つの疑問にできるだけ丁寧にお答えしていきます。

プロテインの副作用について

タンパク質を過剰に摂取した事による直接の健康被害に関する研究結果はあまりないようですが、どんな食品や成分でも摂りすぎることはリスクにつながると言うことを認識しておかねばなりません。

考えられる要素として、体内へタンパク質が摂取されると、必要な分は人体組織へ、余った分は分解されて窒素となります。

窒素は肝臓や腎臓を介してアンモニアから尿に変わり、最終的には体外へ排出されますが、過剰に摂取した場合、肝臓や腎臓に負担がかかり、内臓疲労につながる可能性があります。

最後に、もう一つの不安要素として、多くの方が気になっているカロリーについてです。

プロテインは太るのか?

誤解しないで欲しいのは、プロテイン自体は脂質が少ないため低カロリーです。もちろんタンパク質自体もカロリー0ではありませんが、プロテイン摂取自体が太る要因にはなりません。

ですが、運動もしないのにプロテインだけを摂ることは、カロリーの消費がないにもかかわらず、食事以外にもプロテインのカロリーが加算され、単純にカロリーオーバーになります。

トレーニングや運動をしないなら普段の食事から摂れるタンパク質の量で十分です。プロテインは飲むだけで痩せる薬ではありません。

結論として、プロテインはタンパク質が主原料なので、普通に摂取する分には筋肉だけでなく人体組織を作るという点からしても、過剰摂取しない限りは副作用のリスクはほぼないと言えます。

ですが、ダイエットにおけるプロテイン摂取の目的は筋肉の超回復を助け、筋肉を増やすためですから、運動やトレーニングも一緒に行わないと、期待する効果や最終的にはダイエット効果を得られないばかりか、タンパク質の過剰摂取による弊害やリスクが少なからず発生するのは当たり前のことです。

プロテインを利用する前提として、トレーニングを行う際や栄養の不足分を補うためのモノであることをしっかり肝に銘じておきましょう。

プロテインダイエットを失敗する人の共通点

悩む女性

プロテインダイエットに取り組んでいる方からの投稿でこんな悩みを目にすることがあります。

「もう1年もトレーニングとプロテイン摂取を続けているのに、まったく筋肉もつかないし、効果がないのはどうしてでしょうか?」

その間の過程や詳しい状況が報告されていないので、はっきりとした要因は特定できませんが、同じような悩みを持っている方には、下記のような共通点があるのではないかと思われます。

~失敗する人に考えられる共通点~

  • 運動量やトレーニング量が足りない
  • 適度な休養を取っていない
  • プロテインを摂取するタイミングを間違えている
  • 食事のコントロールを意識していない

運動・トレーニング量を見極める

繰り返しますが、筋肉は壊さないと太く大きくなりません。筋肉痛にならない程度の運動やトレーニングでは筋肉への負荷が足りず、筋繊維を壊せていない可能性があります。思い当たる方はトレーニング量を見直すことが必要です。

筋肉の超回復の期間を取る

運動やトレーニングで壊れた筋肉が修復されるには24~48時間必要といわれています。やみくもに毎日トレーニングで筋肉を追い込むより、超回復の原理を利用して1日おきのトレーニングを行った方が筋肉を増やすには有効です。

プロテインの効果的な摂取タイミングを守る

プロテインの種類によってを摂取するタイミングが違う事をお伝えしましたが、吸収される速度の違いを理解し、特にホエイプロテインは運動直後に摂ることを意識しないと期待した効果が得にくくなります。

カロリーと炭水化物の摂取量をコントロールする

プロテインで筋肉の増大に必要なタンパク質を低カロリーで効率的に補っていても、普段の食事が意識されていなければまったく意味がありません。特に炭水化物の過剰摂取は血糖値を急激に上げて脂肪を蓄える一因になります。

バランス良い食事を心がける事と適度な糖質制限はプロテインダイエットの効果を高めます。

しなやかな体をつくる女性のためのプロテイン!

プロテインのイメージが変わりました!

はじめて美容用のプロテインを試飲しました。砂糖&人工甘味料が不使用なのは嬉しい反面、飲みにくいのでは?と心配でした。
でも、ミルクティーのようなやさしい甘さでおいしい!
変に甘すぎず、安心して飲めます。
今までプロテインは、運動をする人のものって思っていましたが、良い成分がたくさんで、プロテインのイメージが変わりました。
毎朝の紅茶代わりに飲みたいと思います。これで私もキレイになれたらいいな~。

公式サイトに掲載されている感想より

運動なしでも痩せた人続出、プロテイン置き換え女子が急増中!

2018.10.06

まとめ:プロテインの効果

まとめをする女性

プロテインの正しい利用法を知れば、痩せやすい体づくりをサポートします。ダイエットを目的に日頃からエクササイズやトレーニングを行っている方はプロテインを併用することで効果が高まります。

~プロテインダイエットのまとめ~

  • プロテインは筋肉を増やして基礎代謝を上げることでカロリー消費量を増やし、痩せやすい体をつくる。
  • 筋肉の超回復のゴールデンタイムにホエイプロテインを摂ると効果が高い。
  • プロテインの種類によって最適な摂取タイミングを守る。
  • 目的にあったプロテインを選ぶことが大切。
  • トレーニングと適度な休養が筋肉合成の効率を高める。

~ エピローグ ~

たいぞう
ガッビーン!!
もりお君、きみのオススメのチョコ味に切り替えても運動はしないとダメなのかい?
もりお
ムフ?
二人とも今日からは運動もしまっする!
ぱる
わぁ♡ チョコ味もあるんだぁ。
いいなぁ、二人とも。
ひめ
ひめ、腹筋女子、
カウントダウン停止。 ・・・。

\ お役に立てたらポチッとお願いします! /

にほんブログ村 ダイエットブログへ