有酸素運動ウォーキングに筋トレをプラスで効果アップ!

ウォーキング風景

~ プロローグ ~

たいぞう
ブヒ-、きっつい。ハァハァ・・・。手っ取り早くジョギングから始めようと思ったけど、こりゃ思ったよりきっついぞ。
ケン&ナオミ
ヘイ!たいぞう、いきなりジョギングすると足腰がブロークンするぞ。
そうね、ケン。たいぞうにはインポッシブルね!(無理ね!)まずはウォーキングからスタートね。
たいぞう
え~っ、ウォーキングってお年寄りがやるやつだろ。あんなんで痩せるのは無理だよ~。やっぱ、アスリートのようにダッシュでしょ!できないけど・・・。
ケン&ナオミ
ヘイヘーイ!たいぞう、ウォーキングはエアロビクスエクササイズ(有酸素運動)と言ってキツくないけど効果が高いダイエットトレーニングだぞ!

有酸素運動は普通の運動と何が違うの?

こんにちは、管理人のHAKASEです。

夕方になるとどこからともなくウォーキングをする人が溢れてきます。

ご年配の方ならまだしも、若い人まで歩くって「いくらなんでも体力なさすぎない?」って思っていたのは私だけでしょうか?

今日は意外にバカに出来ないウォーキングについてのお話です。最後までお読み頂ければ、きっとあなたの認識も変わるはず!

白衣の疑問

早速ですが、「有酸素運動(ゆうさんそうんどう)」という言葉を良く耳にすると思いますが、「無酸素運動(むさんそうんどう)」もあることをご存じでしょうか。

「どちらもやったことない」って言う人はいらっしゃらないでしょう。運動やトレーニングはすべて、有酸素運動か無酸素運動に分類されます。

まずは無酸素運動ですが、短時間で最大のパワーを発揮するために、運動に酸素を必要としないことからそう呼ばれていますが、代表的な例は陸上競技の短距離走、重量挙げなど、一瞬にして体に高い負荷がかかる激しい運動を指します。

それに対して有酸素運動は身体や筋肉へ継続的に軽めの負荷がかかり、たえず呼吸(酸素)を取り入れながら行う運動で、ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリングなどがあります。

そして両者の決定的な違いとして、それぞれの運動に使われる筋肉の違い「速筋(白筋)」と「遅筋(赤筋)」による消費エネルギー源が異なっている事です。

無酸素運動は糖質を分解する

短距離走

瞬間的な力が必要なときには速筋(白筋)が多く使われますが、筋肉にためていたグリコーゲン(糖質)を分解することでエネルギー源として使用します。

この際、酸素を必要としませんが、疲労物質である乳酸を合成するため、長時間の運動はできません。

有酸素運動は体脂肪を燃やす

水泳

有酸素運動では継続的に軽めの力が筋肉にかかり続けます。このとき遅筋(赤筋)が多く使われており、エネルギー源は体内に蓄えられている体脂肪を燃焼させて使用しています。

その際に燃焼材料として酸素が必要です。筋肉を比較的ゆっくり使い、酸素を十分取り入れることができる運動がこれにあたります。

簡単な表にすると次のようになります。

          
特徴 無酸素運動 有酸素運動
主なエネルギー源グリコーゲン(糖質) 脂質
主に使う筋肉 速筋(白筋) 遅筋(赤筋)
運動の種類 瞬発力が必要な運動
短距離走、ウエイトリフティングなど
スタミナが必要な運動
マラソン、ウォーキング、水泳など

有酸素運動の「ウォーキング」はダイエットの入門編

有酸素運動がダイエットに適しているわけをお話しする前に、肥満の方がいきなり無酸素運動からはじめると逆に太りかねないことがあるのでお伝えしておきます。

有酸素運動はウォーキングなど軽めの運動を長時間行うことから、「そんな時間もないし、もっと激しい運動を短時間でやった方が汗もかいてカロリーも消費するのでは?」と思いがちです。

例えば100mを全力で走った方が、200mウォーキングするより汗も出ますし、息も上がり疲労感が残ります。確かにこの時のカロリー消費量を比較すると全力疾走に軍配が上がります。

しかし、無酸素運動は疲労物質の乳酸を作り出すため、長時間続けることは難しく、筋肉を鍛えることはできますが、脂肪燃焼はしませんので効果がすぐにはあらわれず、ダイエット初心者には継続が難しいかもしれません。

ウォーキングがダイエットに適しているわけ

ヒザ外帯

すでに肥満体型の方がいきなり激しい運動や同じ有酸素運動でもジョギングから始めると筋力がついていないため転倒の危険性や、心臓へ急な負担がかかると発作の危険性などがあります。

その点、ウォーキングは自分の健康状態に合わせたペースで行うことができます。

また、ジョギングはウォーキングと比較すると足を地面に着地した時に受ける衝撃が1.5倍くらいあります。

当然足腰への負担が大きくなり、ひざ関節の故障を引き起こす方が非常に多く、ダイエットどころの話ではなくなってしまいます。

その点、ウォーキングはひざへの負担も軽く、肥満体型の方でもジョギングでは10分も走れなくても、ウィーキングなら30分は楽に歩けるはずです。

ウォーキングで知りたいあれこれ

  1. どれくらい歩けばいいの? 距離と時間
  2. どれくらいのスピードで歩けばいいの?
  3. いつ歩いたらいいの? 早朝?夕方?
  4. 毎日歩かないとダメなの?
  5. 正しいやり方ってあるの?

ウォーキングの距離と時間について

ウォーキング開始時から15分くらいまでは赤筋も糖質をエネルギー源として使用します。15~20分を過ぎると脂質を燃焼してエネルギー源として利用されます。

つまりどれくらいの距離を歩くのかではなく、どれくらいの時間を歩くのかがポイントです。

これまでの通説では20分継続することでしたが、最近の研究では、継続ではなく合算での時間で同じ効果が得られるという報告がされています。

つまり10分ウォーキングをして休憩し、その後10分のウォーキングを再開して合計時間が20分以上であれば良いということです。

ダイエットのスタート期には体力も筋力もついていませんので、適度に休憩を入れながら合計20分以上ウォーキングをすることを心がけましょう。

ウォーキングのスピードについて

ウォーキングだからといって、ノロノロ歩いても効果は上がりません。最大の効率を求めたいなら、心拍数を意識することが大切です。

おおよそですが、安静時の心拍数の1.5倍程度(100~120拍)の運動強度が目安です。

運動しながら心拍数を測ることは困難ですから、普段より息が弾んでいるが一緒にウォーキングする人と会話ができる程度の速さを目安にすると良いでしょう。

一人でウォーキングするなら運動中でも心拍数を確認できるスマートウォッチを活用することをおススメします。

スマートウォッチと聞くと高価なイメージがありますが、機能を絞ったタイプだと5,000円以内で手に入れることができます。

性能と価格のバランスで利用者多数!

万歩計が壊れたため代わりのものを探していてこちらを見つけました。万歩計は目標設定して達成すると褒めてくれます。定期的に心拍数を測ってくれたり、睡眠も歩数も過去の履歴が確認できるので便利です。毎日の健康管理が楽しく行えて購入して良かったです。

楽天みんなのレビューより

ウォーキングのタイミングについて

運動に適しているのは交感神経が活発に行われている午前10時から正午にかけてです。可能ならこの時間にウォーキングするのが一番効率が良いのですが、平日となるとお仕事されている方は難しいかもしれません。

そういう方は夕方でもできるだけ正午に近い時間が理想です。交感神経が活発な時は、アドレナリンの分泌が増加して脂肪分解酵素が活性化する為、脂肪燃焼の効率が良くなります。

夜になると交感神経は穏やかになり、副交感神経が活発になります。それによって心身共にリラックスするようになるので、運動による脂肪燃焼効果も弱まってしまいます。

また、一般的には空腹時の運動が脂肪燃焼しやすいと言われていますが、最近の研究では「糖新生(とうしんせい)」という体の働きによって、糖質が空に近い空腹時は、筋肉を分解して糖を補おうとするために、筋肉量を減らしたり、低血糖による健康リスクが高まるなど、健康上でのデメリットも多いという見解が有力になりつつあります。

また、空腹時に運動すると運動後の過食につながったり、食後の血糖値も急上昇して脂肪をためやすい状態になり、痩せるための運動が脂肪を溜めやすい体を作ってしまいます。

なるべく空腹時は避け、食後2~3時間経過後の空腹でないときに行うことを意識してください。

運動する時間が夕食前しかないと言う方は、運動する30分~1時間まえに、バナナなどで軽く間食を摂ることで予防になります。

ウォーキングは毎日必要か?

1日で集中して何時間もウォーキングをするより、可能であれば毎日30分~1時間を目安に実行する方が効果は高まりますが、はじめは無理をせずに週3~4日を目処に体づくりをしていきましょう。

ウォーキングの時間を確保することが難しい方は、出勤・退勤時に駅までの15分をいつもより少し早いペースで歩く、お昼は10分以上歩ける距離にあるお店で摂ると往復20分のウォーキングになります。

日頃からこまめに歩く習慣をつけるだけでも1日のカロリー総消費量もだいぶ違ってきます。

ウォーキングの正しいフォーム

ウォーキング
  • 上体は背筋を伸ばしまっすぐに。
  • 腕は大きく振って。
  • お腹は引き締めて。
  • 歩幅はいつも歩くときより半歩か1歩くらい大股で。
  • 足を蹴り出すときはひざを伸ばし、かかとからの着地を心がける。
  • つま先は常に進行方向に向かってまっすぐに向ける。
  • 水分補給の為に水などが入ったペットボトルを持ちながらだと二の腕のシェイプアップ効果も。

ウォーキングにおける注意点と効果の高め方

教えます。

比較的始めやすいウォーキングですが、注意点とワンポイントアドバイスがあります。

水分と塩分補給はしっかりと

夏場は特に熱中症にもなりやすいため、こまめに水分補給を行うことが大切です。

少し邪魔にはなりますが、ミネラルウォーターなどのペットボトルを持ちながらしっかり腕を振ると二の腕のシェイプアップ効果もあります。

サプリメントも活用してみる

運動前には極度な空腹時はさけたいのと、脂肪燃焼効果のあるL-カルニチンや筋肉を増やす効果のあるBCAAなどのアミノ酸やサプリメントを摂ると早めの成果も期待できます。

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2018.07.08

筋トレ(無酸素運動)も一緒に取り入れる

有酸素運動の前に筋トレを行うと、早い段階で血中の糖質がエネルギーに使用され、有酸素運動へ移行したときに脂質が効率よくエネルギーとして使用されるというものです。

血中の糖質が空になってしまうと筋肉を分解して糖質をエネルギーに使用する割合が多くなるため、筋肉の分解を抑えるためにもBCAAやプロテインなどを効果的に摂ることも必要となります。

筋肉を増やす為には運動+筋トレ+BCAAとプロテイン!

2018.07.28

継続する為の工夫が大切

ひらめいた女性

特別な技術も要らないウォーキングでダイエットの成果を得るためのハードルは「継続」することではないでしょうか。

1日最低限30分程度からでも始められますが、いつでも簡単にできることから「疲れているから今日は休んもう」となりやすく、そのうち休みの日が増えていけば挫折しかねません。毎日継続するには工夫が必要です。

目標をもとう

最大の目的であるダイエットを成功させるために、具体的に目標があったほうが着実に成果が得られます。

「1ヵ月で何キロ減らしたい」、「体脂肪率を何%まで落としたい」など、数値を明確にすることは非常に大切なことです。

時間を決めよう

週に数日、長時間取り組むより、短時間でも毎日取り組む方がウォーキングは効果が高いといわれています。

ただし、疲労蓄積すると精神的な苦痛も伴い長続きしませんので、疲れた日は休息も必要です。疲れて休んだ日は摂取カロリーを抑えるなど工夫をすることでカバーできます。

記録をつけよう

1日でどれだけ歩けたか、どれくらいのカロリーを消費したかなどを記録できると、目標までのシュミレーションもでき、意識も高まります。

今は手帳などに記録しなくても自動でスマホと連携し管理できる「活動量計(歩数計)」があるので、是非活用してください。

スマホと連携できるから楽しい!

オムロンコネクト画像オムロンコネクト画像2

最新のアイテムで楽しみを取り入れよう

自分と向き合い、脂肪燃焼を感じながら黙々とウォーキングに取り組むのも良いですが、どうせなら大好きな音楽を聴きながら取り組めたら最高です。そんな願いを叶えてくれるのが「ウォークマン」です。

今時ならスマホを携帯しながら音楽を聴くこともできますが、落下して壊してしまう危険性もありますし、コード付きのイヤホンは不便です。ブルートゥース機能を備えたイヤホンでも落下の危険性は免れません。

山田
最新のウォークマン620シリーズは、運動するために生まれた音楽プレイヤーです。ブルートゥース機能でコードレス、耳に引っかけるタイプでありながら32gと軽量、しかも最新型は防水も兼ねており、水泳しながら音楽を聴けるというから驚きです。
「外音取り込み機能」も備わっているので、音楽に集中して車の音や人の声に気づかないという心配もありません。

ブルートゥース対応でスマホ着信もお知らせする!

まとめ:有酸素運動は手軽に取り組めるダイエットの王道

まとめをする女性

有酸素運動とウォーキングについてまとめます。

  • 有酸素運動は「体脂肪(脂質)」を燃やす。
  • 無酸素運動は「糖質」を分解する。
  • 有酸素運動ではウォーキングが取り組みやすい。
  • 20分以上の有酸素運動・ウォーキングで脂質が燃焼するが、10分+休憩+10分のように合計時間で20分を超れば効果は得られる。
  • ウォーキングを取り組むのに最適な時間は正午前後。交感神経が活発な時が効果は高い。
  • ウォーキング+筋トレでダイエット効果がアップする。
  • ウォーキングの効果や継続を高めるためのサプリやグッズも最大限活用すべし。
  • 好きな音楽を聴くなど楽しみも取り入れたら苦にならず継続できる。

~ エピローグ ~

たいぞう
ケン、僕はお年寄りの運動とバカにしたウォーキングに謝りたいよ。
スゴイじゃないかウォーキング!
ケン&ナオミ
リアリィ?(ほんとうかい?)良かったよ、わかってくれて。アイムハッピー。
たいぞう
でさぁ、やっぱ、ウォークマンから買うべきかな?
う~ん、スマートウォッチもかっこいい!!
ケン&ナオミ
ヘイ!ケン、たいぞうはファッションから入ろうとしてるね。
オーマイ!ミステイク・・・(失敗した)。

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