体幹トレーニングの効果でダイエット成功者になりませんか?

プランクする女性

~ プロローグ ~

ケン&ナオミ
ヘイ!ナオミ、ワンモア、プランク!!
オーケー、ケン! 1,2,3,4・・・
ひめ
じ~っ・・・。
二人とも何してるの?トカゲのまね?ひめ、きょうみしんしん~。
ケン&ナオミ
オーノー! コアトレーニング(体幹トレーニング)を知らないのかい?
アスリートやモデルが実践している注目のトレーニングだぞ!
ひめ
あっ!ひめ、それ知ってる~。
エリが100万部売れてるって言ってた。確か快感トレーニングってやつよね~。

ダイエットを成功に導く「体幹」とは?

こんにちは、管理人のHAKASEです。

今流行の体幹(たいかん)トレーニングをご存じでしょうか?

近年のスポーツ界から始まり、今ではフィエットネスやダイエットにも関連してよく耳にするようになりました。体幹とは体の幹部分、つまり胴体のことを指します。

多くのプロスポーツ選手が実践していることをテレビや雑誌が紹介してからは、アスリートだけにとどまらず、芸能人やモデルも取り入れている最新のダイエット法と言えるでしょう。

体幹は専門的には2つの意味を持っていますが、ダイエットにおいては狭義の体幹、主にインナーマッスルを指します。

広義の体幹

広義の体幹とは冒頭でも申し上げたとおり、胴体の部分です。具体的には、胸、腹筋、背中、腰回り、お尻などはすべて体幹の構成要素になります。

狭義の体幹

体幹場所

一方、狭義の体幹とは「腹腔(ふくくう)」というお腹の内臓を囲んでいる部分で、「横隔膜(おうかくまく)」や「腹横筋(ふくおうきん)」などのコルセットのような筋肉や背中の「多列筋(たれつきん)」、腰下には「骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)」を指し、ここがしっかり安定すると、体に芯が一本通ったようにブレが少なくしっかりとしてきます。

これらの筋肉は体の内側についているため、「インナーマッスル」と呼ばれており、ぱっと見た目ではわかりにくく、スポーツ選手など一見鍛え上げられた体に見えても選手同士の接触でよく転ぶ、グラつくなど体のバランスが悪いのはインナーマッスルが弱い(体幹が弱い)ことが要因です。

体幹トレーニングの効果

体幹トレーニングが注目されているのは、スポーツや競技の分野において「体全体の力を発揮しやすくなること」でしょう。

イタリアのセリエAでも活躍し、ワールドカップでも海外の選手にもあたり負けせず、コートを無尽蔵のスタミナとスピードで走りまくる長友選手が体幹トレーニングを取り入れているのは有名な話です。

体幹がしっかりするからこそ手足の動きも安定し、走るスピードやあたり負けない体の強さやバランス、正確なキックなど運動能力を飛躍的に引き上げる効果があることを証明してくれています。

驚異の身体能力で海外で活躍中の長友選手著

体幹を鍛えると基礎代謝がアップする

体幹部分にはエネルギー燃焼力の高い筋肉が多くついています。つまりアスリートに限らず、体幹部分を鍛えると基礎代謝が向上し、脂肪が燃焼しやすく痩せやすい体になります。

つまりダイエットにも優れた効果を発揮することから若い女性が密かに取り組みたいトレーニングとして話題になっているのです。

姿勢の良い女性

また、体幹が鍛えられることで、体がしっかり支えられるようになり、姿勢が良くなるという効果もあります。

姿勢が良くなると若々しく見え、立ち姿もモデルのようなスッとした印象になります。

2017年ミス・インターナショナル世界大会公式トレーナーの経験を持つ「佐久間健一氏」が提唱する「体幹リセットダイエット」は「モデルが秘密にしたがるダイエット」としてテレビや雑誌でも注目されています。

モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット【電子書籍】[ 佐久間健一 ]

体幹を鍛えるにはどうしたら良いの?

体幹を鍛えるトレーニングは様々で、主にはインナーマッスルを鍛えるトレーニングが中心となりますが、同時にアウターマッスルも鍛えることが効果的と言われています。

ただ、普段私たちがスポーツや運動などで鍛えているのはアウターマッスルがほとんどで、インナーマッスルを鍛えるための有効なトレーニング法を知ることが大切です。

代表的なトレーニング法

体幹トレーニングにはいろいろな種類や器具を使うやり方もあります。今回はお金もかからず、今日から取り組める代表的なトレーニングを3つ紹介します。

  • プランク(フロントブリッジ)
  • アームレッグクロスレイズ
  • ドローイン

プランク(フロントブリッジ)

フロントブリッジ外人

体幹トレーニングで一番メジャーなプランク(フロントブリッジ)は腕立て伏せのような体制ですが、腕の筋肉を使っての上下運動はなく、肘を床につけ、つま先を立てて橋(ブリッジ)を作るような体制を一定時間(約30~60秒)キープするトレーニングです。頭の先とつま先を直線で結ぶように意識します。このときに腰を曲げてはいけません。

実際にやってみると見た目以上にハードで、腹部周辺のインナーマッスル全体に力が入ります。はじめは60秒キープできない方もいらっしゃるでしょう。

やりかたは写真の真似をすれば簡単なので是非やってみてください。

アームレッグクロスレイズ

アームレッグクロスレイズ

アームレッグクロスレイズは体の裏側と体幹を効果的に鍛えるトレーニングで、ヒップアップや二の腕の引き締め効果などが期待できます。

女性のしなやかで美しいラインづくりにピッタリです。

床に両手と両膝をつき、軽く顔を上げ、対角線になる片手と片脚をゆっくり伸ばし、指の先からつま先まで一直線になるような体制を3秒前後キープします。

この動作を逆の手脚でも行い、ゆっくりと左右交互に1セット10回の2~3セットを目安に行います。体がバランスをとろうと自然にインナーマッスルを使いますが、慣れるまでは難しいかもしれません。

トレーニングする際には、膝下にウレタンマットなどを敷いてください。

ドローイン

ドローイン

プランクやアームレッグクロスレイズはある程度の筋力がある方が始めるには適していますが、筋力がない方やお腹周りや体重が邪魔になる方には少々ハードルが高いトレーニングです。

そういう方にはこのドローインから取り組むのがおすすめです。

ドローインはお腹をへこませたまま呼吸をするというトレーニングです。運動が苦手な方でも手脚の筋力はいりませんので、寝たままや椅子に腰掛けたままで取り組めます。

一見すると腹筋に似ていますが、上下運動はありません。ただお腹をへこませて呼吸をするだけですが、その状態を維持するだけでも30秒もするとお腹がプルプルと震えてきます。想像以上に腹筋を使います。

また、腹筋運動は頭を上下に持ち上げる運動で、使用する筋肉は表層筋というアウターマッスルです。

ドローインは腹横筋というインナーマッスルを使用するため、女性らしくキュッとくびれたウエストを手に入れたいなら腹横筋を鍛えるドローインが適しています。

肥満体型の方は腹筋や背筋の筋肉が落ちていることから腰痛持ちも少なくありません。腰痛を改善するには腹筋や背筋を鍛えることが望ましいですが、そもそも痛みでトレーニングが難しいはずです。

ドローインなら腰痛持ちでも無理なく出来るトレーニングです。

ダイエットが不要な方でも腰痛持ちの方にはおすすめできるトレーニングなので覚えていてください。

モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエットとは?

内緒

体幹リセットダイエットは佐久間氏が大手スポーツクラブでの指導実績を元に得た経験を活かし、独自に編み出したダイエット法です。

ダイエットに欠かせない基礎代謝の理論をベースにしながらも、その理論と手法はこれまでの体幹トレーニングとは一線を画してます。

ここが違う体幹リセットダイエット

体幹トレーニングと体幹リセットダイエットは名前こそ似ていますが、その理論や手法は異なってます。特徴的な理論の一部を紹介します。

  • やり過ぎ厳禁!5つのエクササイズで1日5分だけ
  • 鍛えるのではなく、使う筋肉を替えるだけ
  • 「脂肪太り」にも「筋肉太り」にも効果あり

これまでのトレーニングはある程度体に負荷をかけるものばかりですが、このダイエットでは短時間で無理をしないことが肝になっていることから、本当に効果があるのか疑いたくもなりますが、佐久間氏の経歴や実績を見ると間違いのない理想的なダイエット法と言えるでしょう。

これまで様々なトレーニングを取り組んで挫折した方や、忙しくて何も取り組めていない方にとってこそおすすめできるダイエットです。

尚、佐久間氏はモデル体型メイクスタジオ「CharmBody」を青山や銀座などに展開していますので関心のある方は下記をご覧ください。

モデル体型メイクスタジオのホームページはこちら

距離的にも金銭的にもハードルが高い方は100万部を突破した佐久間氏の書籍で学んでみてはいかがでしょうか。

理論はもちろん、写真付きのトレーニング方法や食事アドバイスなど、わかりやすく書かれていますのでおすすめです。

写真でわかりやすく解説しているから読みやすい!

佐久間健一氏の経歴

ミス・インターナショナル、ミス・ワールドの日本代表をはじめ、モデルから一般人まで幅広くボディーメイクを行う。テレビ出演や雑誌の監修も多数。
モデル体型ボディーメイクスタジオ「CharmBody」の代表を務め、青山や銀座、ロサンゼルスなど海外にもパーソナルジムを展開。アメリカ・コロラド州のNSCAにて運動生理学を修得。

「モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット」より

体幹リセットのダイエット本が売れているワケ

2018.07.11

まとめ

説明する女性

今話題の体幹トレーニングをおさらいします。

  • 体幹とはインナーマッスルのこと。
  • 体幹を鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体を作ることができる。
  • 体幹はアウターマッスル(表層筋)とはトレーニング方法が違う。
  • 女性のボディメイクに特化した体幹リセットダイエットは時間のない方にもピッタリ。

~ エピローグ ~

ケン&ナオミ
ヘイ!ひめ、レッツトレーニング!!
ひめ、カモーン!
ひめ
オッケー。ひめ、パートナー探してくる~。
ちょっと待っててね~。
ケン&ナオミ
ヘーイ!ひめ、ウェアユーゴーイング?(どこいくのー?)

お金も道具も要らない体幹トレーニングを今日から実践して痩せやすい体を手に入れましょう。

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