繰り返すリバウンドの本当の原因と予防と対策

リバウンドした女性

~ プロローグ ~

ひめ
ちゅうもーく。
ひめ、今日は重大な発表があります♡
ぱる
えーっ? なになにー♡
たいぞう
えっ! ま、まさか、彼氏が出来たとか?!
ひめ
明日の1日間、ひめ、断食します♡
たいぞう
ぷひー、ぷぷぷぷ。 ひめちゃん、びっくりさせないでよ。
言っとくけどダメだよ、それ。
断食が終わったら、我慢した分いっぱい食べちゃうから。
結局は食べ過ぎてリバウンドしてしまうのさ。
ぷぷぷぷ。あー可笑しい。
エリ
あいかわらず詰めが甘いわね、たいぞう君。
リバウンドの本当の原因を知らないとダイエットは失敗するわ!

失敗は知識不足がほとんどです

副作用

こんにちは、管理人のHAKASEです。

今回この記事にたどり着いたということは、あなた自身がこれまでにつらいリバウンド経験をお持ちなのではないかとお察し致します。

本記事を最後までお読みいただけますと、これまでの間違った認識に気づき、新たな知識を得ることで明日からのダイエットに活かす事ができるとお約束致しますので、どうぞごゆっくりご覧ください。

リバウンド理解度をチェック!

突然ですが質問です。下記の中で過去に該当するものがいくつありますか?

□食事制限した後、わかっていてもついつい食べ過ぎてリバウンドした。

□食事制限した後、特に食べ過ぎてもないのにリバウンドしてしまった。

□食事制限していたのに体重が減らなくなったので途中でやめたらリバウンドした。

□1ヶ月で5キロ以上痩せたのにすぐにリバウンドして始める前より体重が増えた。

□運動はせず食事制限だけで痩せたらリバウンドしてしまった。

以上の1つでも心当たりがあれば、あなたはリバウンドについて何もわかっていないと断言します。(上から目線ですみません)

リバウンドの本当の原因

教えます。

「ホメオスタシス」という言葉を中学校の授業で聞いた記憶はありませんか?

ホメオスタシスは人が健康で正常な体で生きて行く上で、高度でさまざまな役割を果たしているのですが、間違えたダイエットを実行した場合など、体の防衛機能としてホメオスタシスが働いてリバウンドや停滞期の引き金になってしまうのです。

ホメオスタシスは生体恒常性とも呼ばれ、人体に備わっている生体維持の機能です。例えば外気温が変化しても人は体温を一定に(36.5度前後に)保つように出来ています。

菌やウィルスなどに犯されると、人の体はそれらを排除しようと体温を上げたり、ケガをすれば傷口をふさごうと細胞分裂が活発になります。

人の体は健康で正常な状態から外れてしまったときに、それを元の状態へ戻して維持しようとする機能を持っています。これらはすべてホメオスタシスの働きです。

リバウンドとホメオスタシスの関係

日常の活動エネルギーや生きて行く上で必要な基礎代謝エネルギーは食事から摂取していますが、大きな災害に巻き込まれたとき、山で遭難したときなど、意図せず食事を摂ることができない状態になったときでも、人の体は最小限のエネルギーで生命活動を維持できるように省エネモードに自動で切り替えてくれます。

これもホメオスタシスの働きです。

※ホメオスタシス「生理 厚生労働省」より参照

リバウンドのしくみ

ケーキを食べる女性

一般的にリバウンドは、食事やおやつなどをダイエット期間中に我慢していた反動で摂りすぎてしまうから太ると理解されていますが、要因のひとつであっても、そんな単純な事ではありません。

断食などの極端な食事制限はリバウンドのリスクが高いことをご存じでしょうか。

「とりあえず食事を抜いて摂取カロリーを減らせば痩せる!」と思い込んでいる方はリバウンドの負のスパイラルに陥る可能性大です!

~断食におけるリバウンドの負のスパイラル~

数日、もしくは1日のうちの数食(朝昼晩のいずれか)を断つ

普段の摂取カロリー量から極端に減る

ホメオスタシスが発動して必要なカロリー量を確保しようと脂肪などを分解してカロリーを補う

同時に少ないカロリーでも生きていけるように省エネモードに切り替える

必要なカロリー量を確保しようと脂肪などを分解することで一時的に体重が減る(痩せる)

ある程度ダイエット効果が得られたら満足して食事を普段通りに戻す

体はホメオスタシスで省エネモード状態を記憶しているので摂取するカロリーはたくさんは必要ない

余ったカロリーは緊急事態に備えて脂肪として蓄える

我慢した分、食べ過ぎてしまう、また断食前と同じ食事量にもかかわらず太りやすい

慌てて断食を復活する

以降は負のスパイラル

赤字で書いてあるように、体は少しのカロリー(エネルギー量)で足りる状態になっているにも関わらず、体が必要としていないカロリー量を摂取することで、消費しきれないカロリーは脂肪として貯蓄してしまいます。

以前と比べても食べる量は増やしていないのに太ってしまったという方は、まさにこの状態に陥っているワケです。

食事制限後に食べ過ぎてしまうのはなぜ?

エリ
ここでひめちゃんと、たいぞう君に質問よ。
食事制限した後に食べ過ぎるのは何故だと思う?
たいぞう
ズバリ、デブの宿命! いや、運命か?
ひめ
ご飯がひめを待ってたから♡
エリ
・・・。

さて、あなたは何故だと思いますか?

先ほど「リバウンドは食事やおやつなどをダイエット期間中に我慢していた反動で摂りすぎてしまうから太ると理解されている」と申し上げましたが、それも紛れもない事実です。

しかし、当の本人になってみれば判ると思いますが、頭では食べ過ぎると良くないと理解していても食欲が抑えられない状態になっています。

これは単に断食などで食べる量が少なかった反動ではなく、満腹感を左右する「レプチン」という体内物質が関係しています。

レプチンの分泌量と満腹感の関係

ピザを食べる女性

「レプチン」は脳の満腹中枢を刺激する体内物質です。レプチンは脂肪細胞に脂肪が吸収されると分泌され「もうお腹いっぱいだよ!」と脳に伝えますが、ダイエット期間中に食事量を減らすとレプチンの分泌も減ってしまうことが判っています。

食事制限によるダイエット終了時や、挫折してダイエット中断後に普通の食事量に戻した際、レプチンの分泌量が少なくなっている状態のため、満腹感がなかなか得られず、食事制限以前より食べ過ぎてしまうのです。

ホメオスタシスと同様にレプチンの分泌量もリバウンドに関わる重要な人体機能であることを覚えていてください。

リバウンドの対策は5つだけ!

女医さんから正解

ダイエットで失敗する方の多くは、少しでも早くダイエット効果を得たい為に極端な食事制限を行って得られた一時的な減量成果に満足し、すぐに元の食事量に戻してしまう結果、リバウンドしてしまいます。

また、停滞期にぶつかると「こんなに食事を減らしているのに・・・これ以上は痩せないかも」とダイエットを途中で諦めてしまいます。

特にリバウンドで悩んでいる方の投稿を見ていると、ほぼ同じような共通点が見えてきます。上記にあるような食事制限後の食事の摂り方、そして一気に痩せようと短期集中型のダイエットに取り組まれていることです。

これまで同じような経験をされてきた方も、これから食事制限を始める方もホメオスタシスの特性を知ってさえいれば、リバウンドを防ぐことが出来ます。

ホメオスタシスの特性を知ろう!

ホメオスタシスは人の体を健康で正常に保つ優れた機能を果たしている一方で、その特性を知らないと、ことダイエットにおいてはとんでもない悪影響を引き起こしかねないことは充分に理解いただけたと思います。

さらに詳しくホメオスタシスのことを知ると、リバウンドをせずにダイエットを成功させることができます。

ホメオスタシスは1ヶ月間に5%以上の体重が減ると、その効果を最大限発揮する仕組みになっています。

5%と言えば判りにくいですが、体重が60kgの方なら約3kg、50kgなら2.5kgにあたります。

つまり、一気に体重を減らそうとすることは、リバウンドの可能性を高めるということです。

対策1:毎日体重計にのる!

テレビ番組のように一定期間頑張ってから、ご褒美的に体重計に乗るのも楽しみのひとつになりそうですが、ここは面倒でも毎日体重計には乗る習慣をつけてください。

昨日食べすぎてしまった、少しずつ増えてきている、減ってきているなど食事制限や運動がどう体に影響しているかを知れば、現在行っているダイエットが効果的に進んでいるのか、進んでいなければどのように修正していくかを判断できます。

できれば食前の朝一の体重など、計測する時間は決めてください。体重は日によって多い人では1kg前後上下しますが、毎日の変化を目で見て確認することはとても大切です。

対策2:短期間での体重減少を避ける

ダイエットを始めると、ついつい短期間で痩せることに気が行きがちですが、前述の通り、短期間で一気に体重を減らすことはホメオスタシスの機能を最大限に発揮させてしまい、リバウンドのリスクが高まります。

大きな成果を短期間で期待するのは逆効果です。特に重度の肥満でない方は月に体重の5%未満の1~2kgを目安に、体重は徐々に減らしていくことがリバウンドを起こさない方法です。

エリ
リバウンドの一番の要因はココ!
短い期間でどれだけ多く痩せるかが評価される風潮が強くありますが、そうやって成果を得られた方の多くはリバウンドで苦しんでいます。
短期間で大きな成果を得るためには相当な食事制限と運動が伴います。
その成果はダイエットを終了した後も体型を維持するために相当な努力がなければリバウンドしやすいことを肝に銘じていた方が良いでしょう。

対策3:少なくとも1ヶ月は継続する

あわせて食事量の減少によりレプチン分泌量が低下してしまうと満腹感が阻害され、ダイエットを途中で中断したときには反動で食べ過ぎてしまいます。

仮に食事量を減らしても体重が減らなくなってしまう停滞期に入っても、食事量はすぐに以前の量へは戻さずに1ヶ月は継続してください。

レプチンの分泌量は約1ヶ月で適正量に戻ります。その期間を乗り切れば過食によるリバウンドを防ぐことができます。

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対策4:極度な食事制限は避ける

とくに断食は諸刃の剣です。ホメオスタシスによって断食後に脂肪をためやすい体になってしまいます。

それだけではなく長期間も摂取カロリーが極端に少ない場合、ホメオスタシスは生命維持の重大な危機と判断し、生きて行くために必要なエネルギー(カロリー)を脂肪だけでなく筋肉も分解して補います。

脂肪だけでなく筋肉量が減ってしまえば、基礎代謝効率が悪くなり、ダイエット終了後には太りやすい体が出来上がってしまいます。筋肉と基礎代謝の関係は下記でも説明しています。

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対策5:適度な運動がダイエットを成功に導く

食事制限でダイエット成果を得られた後は食生活に気を付けることはもちろんですが、せっかく手に入れた体型を維持するためには適度な運動を取り入れることを強くオススメします。

運動と言ってもハードなトレーニングではなく、例えば1日おきに30分のウォーキングに取り組むだけでも基礎代謝が上がり、太りにくい体を作ります。

ダイエットはできれば楽して成果を得たいのが本音だとは思いますが、リバウンドのスパイラルから本気で抜け出したいと思えば1日おきの30分を確保することはそんなに難しくはないはずです。

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まとめ:リバウンドしない方法

まとめをする女性

ここまでリバウンドのしくみや対処法を説明してきましたが、ポイントを押さえていきましょう。

  • 食事制限中心のダイエット終了後、および中断後はすぐに以前の食事量に戻してはいけない!
  • ダイエット終了時、中断時はレプチン分泌量が減少しているので食べ過ぎに注意する!
  • 短期間の食事制限で大きな成果を得ようとすると失敗する!月に体重の5%未満の減量を目安に取り組む。
  • 極度な食事制限は避けながら、少なくとも1ヶ月以上は継続すること。
  • 食事制限だけに頼らず、適度な運動も取り入れてリバウンドとサヨナラしよう。

~ エピローグ ~

ぱる
エリちゃんすっごーい。リバウンドは反動で食べ過ぎることが原因だと思ってたなぁ。
ホメオスタシスに優しくしないとだねぇ♡
エリ
えっ? えぇ、そうね、ホメオスタシスを味方に付けないとね・・・。
それと断食はハードル高いから、まずは朝食をスムージーなどに置き換えるとカロリーは必要最低限で、体に必要な栄養は損なうことなく取り組めるわ。
朝食や夕食を完全に抜くのではなく、置き換えるダイエットから始めてみては?
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たいぞう
ぱるちゃん、僕はホメオスタシスはもちろん、ぱるちゃんにも優しい男だよ♡
こんな僕で良かっ・・・
ひめ
ちゅうもーく。
ひめ、断食は体に悪そうなので回避します♡
エリ
💢おまえらホントに判ったんかい!

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