筋肉つけるには腹筋運動よりスクワットが効果的!

スクワットの間違えたやり方

~ プロローグ ~

ひめ
あっ!たいぞうが罰ゲームしてる~。
ひめ、笑える~。
たいぞう
ちょ、ちょっと~、違うよひめちゃん。僕は今日からスクワットを始めたんだよ。
痩せるってちまたで噂になってること知らないの?
ケン&ナオミ
ヘイ!ひめ&たいぞう、ワッツアップ?
おっ!スクワットか。ナイスチョイス!!
そうね、ケン。ヒップアップでビューティーアップね!
ひめ
え~っ? 何それ~。
ひめ、罰ゲームでヒップアップするの聞いてな~い。ズルイ~。

スクワットはダイエットにこそ最適

スクワットする女性

こんにちは、管理人のHAKASEです。

小学校での体育の授業、中学校の部活、思い出せばスポーツや競技の能力アップのために、誰もが1度は経験したことのあるこの運動が昨今ダイエット界で注目されています。

今さら何故にって思いません?

その理由は下半身に全身の筋肉の約3分の2が集中しているからです。

流行のダイエットジムのほとんどは、筋肉を鍛えて(増やして)、代謝能力を引き上げることでカロリー消費の効率をアップさせ、結果太りにくい体をつくるというトレーニングです。

その理論を用いるなら、筋肉を鍛え増やすためには、やみくもに全身を動かしまくるのではなく、体における筋肉が集中している箇所、つまり下半身を集中的に鍛えればいちばん効率が良く、成果が現れるのも早いわけです。

しかし、スクワットと言えばキツイ運動のイメージがあります。また、女性ならスクワットで鍛えようものなら足が太くなって本末転倒!と思う方もいらっしゃるでしょう。

今回はスクワットに関する誤解と注目されているワケを紐解いていきましょう。

てっとり早く大きな筋肉を鍛えるのがセオリー

締まった下半身
たいぞう
えっと、僕の筋肉ってどこにあるのでしょう?
ないような気がするんですけど・・・。

どんなに肥満の方でも脂肪の下には筋肉が隠れています。ただ脂肪の下に隠れている筋肉の量が標準より少ない(小さい)ケースが多いことは想像できます。

人体には500以上の筋肉が存在していますが、それぞれの機能や役割は様々です。肥満で悩んでいる方は500以上もある筋肉のうち、ポッコリ邪魔になっているお腹を凹ませたいために腹筋を鍛えようと考えるでしょう。

しかし、残念ながら腹筋は体全体の割合からすると筋肉量は多い方ではありません。早まって腹筋運動を始める前に、もっと効率よく筋肉を増やせる箇所があることを知りましょう。

実は腹筋より下の下半身にはお尻の「大殿筋(だいでんきん)」、太もも前部の「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」、裏にある「大腿二頭筋(だいたいにとうきん)」、ふくらはぎの「腓腹筋(ひふくきん)」の4つの大きな筋肉が集中しています。

ここを鍛えることは体全体へ及ぼす筋肉量の割合を増やすことになり、基礎代謝の効率がアップするというわけです。

つまり基礎代謝を上げてダイエットするには、全身で一番大きな筋肉を鍛えることが鉄則なのです!

基礎代謝を上げて脂肪燃焼効率をアップしカロリーを減らすと痩せる

2018.07.07

大殿筋

大殿筋はお尻の筋肉のことです。ついつい見逃しがちですが、筋肉の面積は大きく、しっかりと鍛えることでダイエットはもちろん、ヒップアップ効果も期待できます。

大腿四頭筋

太ももの前部の筋肉で、4つの筋肉からなる全身の中でもっとも大きな筋肉です。スポーツや走行、歩行などの基本動作にかかわる重要な筋肉です。この部分は代謝アップする上では真っ先に鍛えたい筋肉です。

腓腹筋

大腿二頭筋(ハムストリングス)

大腿二頭筋は太もも後部の2つの筋肉からできており、ハムストリングとも呼ばれています。歩行における脚を後ろに振ったり膝を曲げたり、上半身を持ち上げる動作などに関与しています。

腓腹筋

腓腹筋はふくらはぎの筋肉で、鍛えることで足首も細く見えるようになり、美脚も夢ではありません。

冒頭で「脚が太くなる」と勘違いする方がいると申し上げましたが、むしろ余分な脂肪が落ち、脚は細くなります。女子アスリート並のトレーニングをしない限り、もとより太くなることはありません。

では、これらの筋肉を効率よく鍛えることができる運動はなんでしょうか?

繰り返しになりますが、それが「スクワット」なのです!

年を取るとどうして太りやすくなるのか?

その理由は年を取ると筋肉量が落ち、基礎代謝が落ちることが関係しています。顕著に目に見えて認識できるのが、年を取ると足が細くなります。

「あら!それは嬉しいわ!!」と喜びたくなりますが、実はダイエットには良くありません。足が細くなるのは筋肉が落ちるからです。筋肉が落ちるということは、代謝の効率が落ちるということで、痩せにくい体になってしまうのです。

スクワットは正しく行わないと効果が出ない

スクワットの間違えたやり方

スクワットといえば、単に腰をかがめる屈伸運動のように見えますが、ちゃんとしたやり方があります。

そのやり方が間違えていると、筋肉に負荷が正しくかからないどころか、あらぬ箇所に負担がかかって関節や足腰を痛めることにもなりかねません。

ちなみに左の彼のやり方は完全に間違えています。

脚を折り曲げる際に、膝はつま先を超えてはいけません。ちゃんとしたやり方を知らないと体が無意識に楽な体制を取ってしまいます。

正しいスクワットのやり方を紹介します。

  1. まず足を肩幅と同じくらい開き、つま先はやや外側に向けます。
  2. ゆっくりとお尻を真下に沈めるようなイメージで膝を曲げますが、この際に膝がつま先を超えない(前にださない)ようにします。
    ※ちょうど椅子に座るようなイメージで、お尻をやや後ろに突き出すことを意識するとバランスが取りやすくなります。
  3. お尻を沈める際には呼吸は止めず、ゆっくりと息を吸います。顔は上げ、胸をはって猫背にならないようにしましょう。
  4. 太ももと地面が平行になるようにゆっくりと腰を落とすのがポイントです。
  5. 息をゆっくり吐きながら膝を軽くまげた状態を目安に腰を上げます。
  6. 腕は頭を抱えずに前に突き出す体制だとバランスを取りやすくなります。

詳しい解説はショップジャパンさんのホームページがわかりやすくて参考になります。

スクワットが継続できるコツ

効果的と判っていてもスクワットは素人からすると罰ゲームのイメージの方が強い。部活動の先輩に怒られるときは、ダッシュかスクワットのいずれかがセットだった苦い思い出が拭えない・・・。

そんな苦い思い出がよみがえる方に朗報です。低価格ながらジムにあるような本格的で、しかも自宅でテレビを見ながら楽しくスクワットができる器具があるのです。

スクワットが楽に出来るスクワットマジック

お笑い芸人の横澤さんが体感した「スクワットマジック」がちょっとしたブームです。

管理人も試してみましたが、足腰の筋力が少ない方でも転ぶことがなく、回数をこなせそうです。そして特に大腿四頭筋のあたりに負荷がかかっているのが実感でき、10数回やるだけでも脚がパンパンになりました。

しかし、不思議なことに辛さより楽しさが勝ってしまい、面白ろ半分でついついピストンしてしまいます。スクワットは器具なしでも出来ますが、楽しさが加わると継続できることがこの商品の最大の魅力ではないでしょうか。

あと、素材ですが写真では重金属製に見えますが、ポリプロピレン製で重量は2.4kgと軽いです。

かといって耐久性がないようには見えません。女性でも持ち運べるので、使わないときは見えない場所に保管して、使用するときにさっと運べます。

実際に使用しているCMや動画を見ているだけでも楽しそうなスクワットマジックは2018年ダイエット部門のヒット商品になるのは間違いないでしょう。必見です!

ちなみにアスファルトの舗装工事でよく見かける地面を固めるやつではありません。

スクワットが楽しくなる「スクワットマジック」

腰上げがあるので楽にスイスイできます。リビングに置いてあるのでいつでもスイスイやってます。時間もかからず体への負担がなく購入して良かったです。

使って1日目には筋肉がぶるぶる震えて効果を感じました。それを見ていた家族が次から次へと来て、勝手に使っては凄い凄いと面白がって使用しています。

ショプジャパン スクワットマジックの口コミより

番外編:腹筋を鍛えたいならワンダーコアがおすすめ!

とにかくお腹まわりが気になっている方には、ワンダーコアシリーズは低価格で本格的なトレーニングマシーンでおすすめです。

2013年に発売してから2016年までにシリーズ累計で300万台以上も売れています。

ワンダーコアシリーズはダイエット初心者から筋力トレーニングを実行中の中~上級者向けの3つのマシンを揃えています。

共通しているのはレジスタンスシステムで腹筋時に体を倒すときも起こすときも効率よく筋肉に負荷をかける仕組みになっていることです。

ワンダーコア2 筋力アップ度★★★★

全部入り、これさえあれば大丈夫!

ケン&ナオミ

ワンダーコア2のおすすめポイント

  1. 腹筋時に特有の腰や首への負荷が減り、腹筋に特化してトレーニングができる。
  2. ローイングバンドが付いて、上半身も同時に鍛えられる。
  3. ダイエットに有効と言われる筋トレ+有酸素運動が同時にできる上級者向け。

ワンダーコア 筋力アップ度★★★

たいぞう

ワンダーコアのおすすめポイント

  1. 180度以上身体を反らせる180°フルレンジモーション。
  2. 1台で6種類の腹筋運動が実現できる。
  3. 本格的に腹筋を鍛えたい男性や腹筋中級者向け。

スマートワンダーコア 筋力アップ度★★

今なら特典付きでかなりお得!

ひめ

スマートワンダーコアのおすすめポイント

  1. 180度以上身体を反らせる180°フルレンジモーション。
  2. コンパクトで場所を取らない収納型。
  3. しなやかな腹筋を作りたい女性や初心者向け。

スクワットダイエットの落とし穴

落とし穴

全身における筋肉量の割合を増やすにはスクワットが有効ということはわかりました。でも、残念ながらスクワットを実行するだけでは完全ではありません。

筋肉は運動(トレーニング)だけでは増えない!

スクワットや他の筋肉を鍛える運動やトレーニングすべてに共通することですが、今ついている脂肪が鍛えられることで筋肉に変わるわけではありません。

筋肉を増やすには運動以外に筋肉をつくる食べ物(栄養素)を摂らないと絶対に増えません。

アスリートが筋肉を鍛える時には運動前にアミノ酸を、運動後にはタンパク質を摂っています。タンパク質は筋肉をつくる栄養素です。

どんなにハードにトレーニングを積んでも必要な栄養素が補われない限り筋肉は増えないどころか、減ってしまうので注意が必要です。

できるだけカロリーを摂りたくないと必要な栄養まで断ってしまっては筋肉は増えずにダイエットも成功しません。詳しくは別の記事で紹介します。

筋肉を増やす為には運動+筋トレ+BCAAとプロテイン!

2018.07.28

まとめ:ダイエットにはスクワットと栄養が必要

まとめをする女性

これまでのキツイ、アスリート向けのイメージが強かったスクワットの常識を覆す話題の商品も活用してさっそくダイエットを始めましょう。

  • 基礎代謝の効率を上げるには全身の中で一番筋肉量の多い下半身を鍛えれば手っ取り早い。
  • 下半身を鍛えるにはスクワットが効果的でダイエット効果も期待できる。
  • スクワットはきちんとしたやり方をマスターしないと効果が得られない。
  • 筋肉を増やすにはスクワットなどのトレーニングだけでなく、筋肉をつくる栄養素が不可欠。

~ エピローグ ~

たいぞう
ふーっ、きっくぅ~。めざせスクワット10回!
ケン&ナオミ
ヘイ!たいぞう、無理はノーグッドね。
そうねケン、ダイエットはステップバイステップね!(一歩一歩ね)
ひめ
だよね~。たいぞう無理すんな~。
たいぞう
き、きみはやらないの・・・?
ひめ
ひめ、スクワットマジックが届いてからはじめる~。

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